De volksgezondheid gesprek draait meestal rond krijgen meer ijzer in uw dieet--2 miljard mensen wereldwijd zijn immers ijzer-deficiënte. Degenen die dysmetabolic ijzer overload syndroom hebben, wat betekent dat ze teveel ijzer, moeten echter oppassen voor hoeveel van dit mineraal die ze eten. Door kijken porties en verstandig uw maaltijden te kiezen, kunt u vermijden krijgend teveel ijzer.
Sturen duidelijk van spirulina, edamame, morel paddestoelen en spinazie als je op een dieet van lage-ijzer. In plaats daarvan, snack op rauwe Aziatische peren--die natuurlijk zijn ijzer-gratis--evenals rucola, die heeft 0.03 milligram het mineraal per blad en shiitake paddestoelen, met 0,08 milligram per stuk. Appels, courgette en kool baby wortelen zijn ook laag in ijzer.
Zuivelproducten zijn over het algemeen laag ijzer--volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw, producten zoals vetvrije cheddar en Amerikaanse kaas hebben niet alle ijzer, terwijl roomkaas vetvrij heeft slechts 0,03 milligram per eetlepel. Een 5.3-ounce portie nonfat vanille Griekse yoghurt bevat enkel 0.06 milligram. Veel granen zijn rijk aan ijzer, maar op basis van rijst korrels waaronder witte rijst of rijstnoedels zijn lage--een kopje gekookte witte rijst heeft 0.32 milligram. Couscous is ook laag ijzer, met 0.6 milligram per kopje. Vermijd volle granen zoals volkoren, quinoa, haver en gerst, die allemaal rijk aan ijzer.
Veel eiwit opties, met name op basis van dierlijke eiwitten, zijn notoir rijk aan ijzer. Echter, u hoeft niet naar een vegetariër te voorkomen van overbelasting van de ijzer--net Kies zorgvuldig uw porties in toom te houden. Volgens het USDA heeft 3 ounces geroosterde kalkoenvlees--de juiste portiegrootte, volgens de American Heart Association--slechts 0,22 milligram ijzer. Als u liever de kip, heeft 3 ounces gesmoorde kipfilet, sans huid, slechts 0,42 milligram ijzer. Rundvlees is iets hoger in ijzer; 3 ounces gebraden ossenhaas is iets meer dan 1,5 mg ijzer.
De zeevruchten zijn een slimme keuze wanneer je op een dieet van lage-ijzer. Drie ounces gekookt heilbot heeft slechts 0,17 milligram ijzer, terwijl een hele kreeft enkel 0.39 milligram. Voor vegetariërs die genieten van sojaproducten, heeft elke portie van 100 gram voor extra stevige tofu 1,2 mg ijzer.
Gemeenschappelijke ontbijt voedsel begin zoals havermout en eieren zijn rijk aan ijzer, zodoende in plaats daarvan uw dag met eiwitrijke Griekse yoghurt en een stuk fruit van de lage-ijzer, zoals een apple. Voor de lunch, genieten van een salade van rucola, in plaats van spinazie gemaakt, en een verscheidenheid van lage-strijkijzer groenten, zoals radijs en baby wortelen. Boven het met 3 ounces kip of kalkoen voor een dosis van eiwit. Voor het diner, zweep een maaltijd van vis zoals heilbot of zalm en koppelt met gekookte wortelen en couscous.