Zoals meest voorkomende oefening tools, kettlebells zijn niet ontworpen om te werken een specifieke spiergroep, maar u kunt ze zeker gebruiken ter versterking van uw onderrug. De sleutel tot dit belangrijke onderdeel van uw kern werken is te weten welke kettlebell oefeningen de spieren van lage rug richten. Zelfs als u de kettlebell voor dynamische bewegingen, opwarmen voordat u het gewicht door het uitvoeren van gezamenlijke mobiliteit oefeningen hijsen.
De Halo swingen
Een toegewijde core-oefening, de halo werkt de buikspieren aan te spannen voor uw kern en de lage rug spieren aan de achterzijde. De activiteit krijgt zijn naam omdat u de kettlebell cirkel boven je hoofd in het midden van de oefening. De halo werkt ook perfect als onderdeel van een uitgebreide warming-up.
De windmolen
Als met vele kettlebell bewegingen versterkt de kettlebell windmill--zo genoemd omdat het lijkt op het standaard teen-raken windmolen oefening, behalve dat u ingedrukt een kettlebell boven uw hoofd--talrijke spieren, met inbegrip van die in je onderrug. Windmolens draaien uw wervelkolom als u buigen te raken uw tenen met de tegenovergestelde hand. De oefening strekt zich ook uit de wervelkolom zoals u aanleiding tot een rechte positie. Spinale rotatie inhoudt van de lage rug spieren zoals de psoas grote, quadratus lumborum en iliocastalis lumborum. De erector spinae en quadratus lumborum tijdens spinale uitbreiding betrokken zijn.
Het swing
Als je een kettlebell training doen, is de kans goed dat u een soort swing uitvoert. De fundamentele één swing omvat bijna elk gewricht in je lichaam. Hoewel het niet het doel van de onderrug, voeren de erector spinae en andere lage rug spieren ondersteunen en het stabiliseren van rollen als uw rug wordt gedraaid en strekt zich uit.
Kraken met een Pass
Squats zich richten op uw bilspieren en quads en ook betrekken de onderrug in mindere mate. Het toevoegen van een rond-de-body pass werken uw onderrug krachtiger, volgens gecertificeerd kettlebell trainer Steve Maxwell. Doe de oefening door gehurkt en vervolgens langs de kettlebell rond je lichaam, zowel linksom als rechtsom.
Turkse Get-Ups
Wanneer u op zoek bent om te bouwen van uw core spieren, met inbegrip van uw onderrug, raadt kettlebell deskundige Mike Mahler de Turkse get-up als een efficiënte oefening die ook je schouders versterkt. Kunt u desgewenst naar plaats de Turkse get-up in het midden van uw routine te bieden een zeer korte pauze, omdat u allereerst op de vloer liggen. Om het maximumvoordeel van de oefening, moet je opstaan gestaag, stijgt in een longe en vervolgens een rechte positie. Beweeg langzaam door het uitoefenen op het eerste. Geleidelijk sneller, harder werken en geven uw kern een betere training.
Deadlift uw Kettlebells
Deadlifts bieden een efficiënte samengestelde oefening die een verscheidenheid van de spieren, met inbegrip van uw lumbale of lager, wervelkolom gebied werkt. Gebogen-knie deadlifts uitvoeren door een kettlebell houdt in elke hand. Straight-leg deadlifts door het verhogen van een enkele kettlebell in de ene hand doen. Hoe dan ook, werkt u de spieren erector spinae en quadratus lumborum in je onderrug. De straight-leg versie versterkt ook de grote psoas. Single-leg deadlifts werken aan het verbeteren van uw saldo.
