Zes-inch been liften, ook wel genoemd de hefbomen van het been of been werpt, helpen versterken van de buikspieren aan te spannen. Naast toning de abs, kunnen zij ook helpen verbeteren van uw houding, evenwicht verhogen en gemakkelijker uit te voeren van de dagelijkse bewegingen zoals buigen tot kant uw schoenen. Raadpleeg uw arts voordat u begint een nieuwe oefeningsroutine, met name als u last van de lage rug pijn of een chronische medische aandoening heeft.
Procedures
Lig plat op je rug met zowel rechte benen en je armen langs je lichaam. Buig je rechterknie totdat het wordt gewezen op het plafond; Houd uw linker been recht. Contract uw buikspieren aan te spannen en til je linkerbeen 6 duim vanaf de vloer. Houd de positie voor vijf seconden en dan langzaam lager uw been terug naar de vloer. Ga verder opheffing voor een totaal van 15 herhalingen, dan overschakelen naar het rechterbeen en herhaal.
Variaties
Lift zowel van je benen te stimuleren de intensiteit van de oefening, op hetzelfde moment. U kunt ook houd een halter tussen je voeten als je heffen of been liften op een bankje oefening met je benen uitgebreid uit één uiteinde van de Bank uitvoeren. Voor een andere geavanceerde variatie, plaats je handen achter je nek en til je romp 45 graden van de grond als u uw benen 6 inch verhogen.
Overwegingen
Voor de beste resultaten bewaren uw heupen nog tijdens de hele oefening; de bewegingen moeten zomaar uit je benen. Houd uw buikspieren strak en betrokken tijdens de gehele oefening. Goed ademen--uitademen als u uw benen verhogen en inhaleren als u lagere hen terug naar de vloer. Dit helpt u beter contract de buikspieren aan te spannen. Druk op je vingers tegen de onderkant van je nek en stel je dat je houdt een appel onder je kin te helpen vrijlating van spanning als je nek ongemak ervaren terwijl het doen van eventuele wijzigingen van de 6-inch been lift.
Veiligheid
Omdat been liften de heupflexor spieren, die uw bovenbeenspieren aan uw wervelkolom werven hechten, kan u van de lage rug pijn ervaren tijdens het uitvoeren van hen. Praat met uw arts voordat u probeert hen als u nieuw bent bij uitoefenen of hebben een geschiedenis van rugpijn of letsel. Lagere je benen langzaam terug naar de vloer, omdat ze plotseling neerzet leiden kan tot pijn in de rug. Doe niet blokkeren uw knieën op elk gewenst moment tijdens uw routine, waardoor de druk op uw gewrichten van knie en kan leiden tot pijn en letsel.