Spieropbouw wordt vaak geassocieerd met het drinken van rauwe eieren en exorbitante bedragen van vlees eten. Eiwit is de belangrijkste factor bij het bouwen van kracht, maar in combinatie met complexe koolhydraten, fruit en groenten. Tien van de beste voedingsmiddelen voor het bouwen van mager spierweefsel zijn bruine rijst, havermout, hele korrels brood, bonen, eieren, kipfilet, paprika, worteltjes, bananen en broccoli.
Deze voedingsmiddelen zijn complexe koolhydraten. Ze bieden duurzame energie en vezels, die bevordert de cardiovasculaire en gastro-intestinale gezondheid. Het is belangrijk om te kiezen van koolhydraten met hele korrels in plaats van de witte, verwerkte verscheidenheid. De drie beste koolhydraten voor het bouwen van mager spierweefsel zijn hele korrels brood, bruine rijst en havermout. Bruine rijst is nu beschikbaar in microwavable en voorverpakte zakken die hulp aan bevolkingsgroepen in een tijdkraken in 10 minuten koken. Bij het kiezen van havermout en hele korrels brood, is het belangrijk om te weten wat u zoekt. Havermout moet zonder zonder toegevoegde suikers. Staal-cut en warmgewalste haver zijn voedzaam en kunnen worden gearomatiseerd met vers fruit en een kleine hoeveelheid bruine suiker. Wanneer u op zoek naar brood, zorg ervoor dat het pakket heet "volkoren" of "whole wheat" in plaats van "gemaakt met hele granen," die gewoon betekent dat een zekere is toegevoegd aan een minder qua voedingswaarde dichte mix.
Dit zijn de magere eiwitten, wat betekent dat ze de minste hoeveelheid vet mogelijk. Eiwitten zijn nodig in het handhaven van bot- en spier gezondheid en ook voorzien van het lichaam vitamine B-complex, ijzer en vitamine K. De drie beste magere eiwitten voor spier gebouw zijn caloriearm, eiwitrijk bonen, eieren en kip borsten. Bonen zijn een voorbeeld van een vetarme eiwitten die kan worden genoten door spier-gebouw vegetariërs en veganisten. Een kopje van zwart, Marine of pinto bonen bevat dezelfde hoeveelheid eiwit als een 6-oz. biefstuk. Vegetariërs kunnen ook eieren bereiden als een bron van eiwitten, hoewel het is raadzaam om te consumeren meer eiwit dan hele eieren te beperken van de inname van vet. Eieren kunnen worden gepocheerd als een andere manier te beperken van vette consumptie omdat geen boter of olie is nodig voor voorbereiding. Een gepocheerde, zonder vel kippenborst is een ander mager eiwit optie aangezien het bevat 45 gram eiwit en slechts 7,5 gram vet.
Zonder fruit en groenten kan uw trainingsschema worden beïnvloed door een gebrek aan energie of ziekte van een gecompromitteerd immuunsysteem. Wanneer het letten van calorieën, pak groenten en fruit in dichtheid en vezels zonder de calorieën van veel bewerkte voedingsmiddelen. Vier van de beste groenten en fruit voor de opbouw van spieren zijn wortelen, bananen, paprika en broccoli voor hun vezelrijk, vitaminen en antioxidanten. Vitamine C, vitamine E en bètacaroteen zijn allemaal noodzakelijk voor werking op je best. Hoewel citrus is geassocieerd met vitamine C, rode pepers bevatten 80 mg en kan worden gegeten, rauw of gekookt bij het sauteren. Wortelen zijn een bron van beta-caroteen maar ze bevatten daarnaast 312 mg vitamine A. Na een training voorzien bananen in eenvoudige suikers een energieboost, alsmede kalium die helpt bij het handhaven van de functie van de spier. Broccoli is een groene groente, die vitamine C, calcium en vezelrijk bevat.
