Opbouw van de spieren in je rug kan het voorkomen van blessures en pijn in de rug. Veel eenvoudige oefeningen voor vrouwen richten de spieren in de bovenste en onderste terug om te bouwen van kracht. Samen met verhoogde sterkte zul je dat je spieren zal kijken afgezwakt en stevige zoals ze bouwen via deze oefeningen en anderen zoals hen, die kan u gevraagd om te gooien op een paar meer terug-baring uitrustingen.
Er zijn verschillende types van rijen, maar op het meest elementaire niveau, het gaat om het brengen van een gewicht of weerstand in richting je borst met je armen. Om dit te doen, je schouderbladen samen trekken en gaan uw trapezius of bovenste rugspieren. Bent u bij een sportschool, kan dit worden gedaan met de kabel machines en een twee-orige gehechtheid of op een roeiapparaat dat de zetel en de roeibeweging van een daadwerkelijke concurrerende roei team nabootst. Als u geen toegang tot deze machines of een sportschool hebt, kunt u dezelfde oefeningen thuis doen met een weerstand band gewikkeld rond een paal of zelfs rond je gestrekte voeten. Rijen kunnen ook gebeuren met halter gewichten door het plaatsen van de knie en de hand van de ene kant op een knie hoogte platform. Plaats de andere voet op de grond en til de halter vanaf de grond tot uw ribbenkast. Al deze technieken rij zal richten op uw bovenste rugspieren en maken ze sterker, slankere en meer afgezwakt.
Pull-ups en pull-downs is ook gericht op uw bovenrug, hoofdzakelijk uw latisimus dorsi spieren. Pull-ups moeilijk kunnen zijn voor mensen die nieuw voor een fitness-plan zijn, maar de meeste sportscholen hebben machines waarmee u pull-ups met een gewicht dat is lichter dan je hele lichaam. De bredere u grip op de pull-up bar, de meer u target op de buitenste randen van de rugspieren. Lat pull-downs zijn een geweldige manier om te gaan werken aan een pull-up zonder hulp. Er zijn kabel machines waarmee u de trekkracht ingedrukt bar, zitten met de toppen van je benen beveiligd onder een schokabsorberende pad, en trek de gewogen bar tot je borst met je ellebogen en bovenarmen neergehaald in de buurt van uw zijden. Deze oefening kan ook thuis gedaan worden met een weerstand band gewikkeld rond een lange boomtak of andere hoog-object.
De meeste lagere rug oefeningen kunnen gebeuren thuis zonder gewichten of machines, maar een zeer effectieve oefening genoemd een lagere terug extensie gebruikt een stuk van apparatuur die is gebruikelijk in de sportscholen. Het heeft een richel die in het bezit van je voeten gestage en een schuine kussen je heupen om op te rusten. Bukken op de heupen totdat je zo laag bent als je kunt comfortabel gaan en houd je rug recht. Uw onderste rugspieren zal gaan zoals je je bovenlichaam back-up in overeenstemming met je onderlichaam brengen. Andere oefeningen kunnen gebeuren thuis, zoals terug hyperextensions. Deze zijn gedaan door met armen verlengd recht boven je hoofd plat op je buik op de vloer te leggen. Langzaam gaan uw onderste rugspieren aan til je armen, schouders en borst van de vloer tegelijkertijd die u til je benen van de vloer. Houd deze positie gedurende 3 tot 5 seconden in eerste instantie en bouwen van maximaal 30 seconden als u beter vertrouwd met de oefeningen.