Trainen voor en voltooiing in een marathon zijn belasten op je lichaam. Uw herstelplan is een belangrijk onderdeel van uw algehele trainingsprogramma. Sommige atleten opstijgen enkele weken na een marathon worden uitgevoerd. In de dagen en weken na uw grote wedstrijd zul je aandacht te besteden aan je lichaam. Sta jezelf toe op zijn minst een paar dagen geen gestructureerde oefening en om te controleren hoe u zich voelt fysiek en emotioneel. Het kan zinvol zijn om te bewegen, maar zorg ervoor dat elke activiteit die u doen is gedaan binnen de grenzen van wat je lichaam aankan. Doen te veel te vroeg kan vertragen uw herstel en zelfs leiden tot schade. Vermijd oefeningen die ongemak veroorzaken, en zorg ervoor dat u bent niet langer zere voordat springen terug in gestructureerde opleiding.
Uitrekken
Hoewel er geen overtuigend vermindert bewijs dat toont aan dat rekken spierpijn na oefening, Pilates, yoga en lichte stretching kunnen nog steeds goede plaatsvervanger oefeningen voor het uitvoeren van in de dagen na een marathon. Veel yoga houdingen, rek en Pilates oefeningen aansporen tot een opening of losraken van de heupen, die na een lange race buitensporig strak kunnen worden. Omdat u pijnlijke na uw marathon wellicht, te zacht met eventuele rekken-type-oefeningen. Hoewel sommige yoga stijlen zoals Ashtanga krachtig zijn kunnen, zal niet je krijgen een intensieve aërobe training doen yoga. In plaats daarvan kunt uitrekken-type oefeningen tijdens de down tijd na uw marathon concentreren op uw flexibiliteit, evenwicht, kracht en welzijn. Overwegen een yoga of Pilates klasse na uw marathon zodat u correcte vorm oefenen.
Zwemmen
Wanneer u voelt bent u klaar om te beginnen met oefenen weer, één van de beste activiteiten kunt u doen nadat uw marathon is zwemmen. Kunt u in het zwembad bijna onmiddellijk na uw RAS, zolang u niet jezelf inspannen. Zwemmen is een neen-effect-sport die zelfs spierherstel bevorderen kan door het verminderen van ontstekingen. Het koele water in de meeste zwembaden, reservoirs of meren is rustgevend, en uw lichaam wordt ondersteund, wat resulteert in minder stress op uw gewrichten. Stick met werkelijke zwemmen of water aerobics, en opslaan van zwembad uitgevoerd voor wanneer u meer volledig zijn hersteld.
Wandelen
Voordat u weer te lopen begint, probeer wandelen. Wandelen is een low-impact activiteiten die u zullen helpen gemakkelijk terug in het opnieuw uit te oefenen. In de dagen na uw marathon, is het OK om te wandelen, gewoon om uw lichaam beweegt. Zodra uw spieren niet meer pijnlijk zijn, kunt u halen uw wandelen tempo en zelfs proberen wandelen. Als u uw hartslag omhoog hoger, lopen met behulp van ski- of wandelen Polen of gewoon pomp je armen als je zou als u liepen.
Low-Impact Machines
Nadat ten minste drie dagen van kwaliteit rusten, kunt u overwegen cross-training. Vermijd hoge impact sport voor ten minste een week na het lopen van een marathon. Mountainbiken, hetzij binnen op de hometrainer of buiten op de weg of met de mountainbike fiets, is een goed alternatief voor het uitvoeren van zodra je lichaam klaar is. Andere laag-effect machines zoals de roei-machine of elliptische machine die de stress op uw gewrichten en het lichaam verminderen kunnen ook worden gebruikt. De weerstand op uw machines laag houden, en als fietsen of een elliptische fiets buiten te gebruiken, geen grote heuvels. Als u persistente pijn die niet weggaan met rust, goede voeding en hydratatie merkt, zie een professionele fysiotherapeut, die kan geven u graag advies over hoe om te herstellen sneller. Het vinden van het juiste evenwicht van rust en activiteit zal helpen u aan een reguliere training en racen schema zo spoedig mogelijk terugkeren.
