Wanneer uw onderrug in een goede, gezonde conditie is, bent je minder kans om te ervaren van de pijnen en de spanningen van de lichamelijk in de lagere regio van je rug. Pijn in de lagere rug kunnen milde tot ernstige en kunt u soms onbekwaam. U kunt verschillende oefeningen om te minimaliseren van de kans op een lagere achterspanning uitvoeren, en er zijn oefeningen die kunnen helpen u uw onderste rugspieren versterken.
Rekken van de onderrug
Uitrekken van de onderrug kan helpen los van de spieren in het gebied en maken ze meer flexibel. Eenvoudige rekoefeningen kunnen verbeteren uw bereik van de beweging en kunnen helpen bevrijden van de onderste rugspieren van diepe spanning. Meestal de onderste rugspieren Stretching oefeningen waarbij kraken betreft, een oefening die u toelaat om gebruik je eigen lichaamsgewicht te oefenen naar beneden op de onderste rugspieren, ze rekken en versterken ze na verloop van tijd. U kunt een stoel aan het evenwicht van uw lichaam, als u de kraakactie uitvoeren. Squats moeten worden uitgevoerd in herhalingen van 10 per dag te voorzien in geleidelijke licht rekken en versterken.
Andere stukken, zoals de pelvische tilt, kunnen bijdragen aan het strekken van spieren in de onderrug en tegelijk verlichten van pijn in de onderrug. Pelvische tilt oefeningen kunnen worden uitgevoerd door liggend op de vloer in een liggende positie. U kunt vervolgens buig je knieën omhoog terwijl uw voeten stevig op de grond rusten; Druk op uw onderrug in de vloer voor de telling van 3 en release. De pelvische tilt kunt stress te nemen uit de lagere terug regio terwijl de spieren worden uitgestrekt.
Het maken van uw onderrug sterker
Een aantal van de lagere rug oefeningen kan worden gebruikt ter verbetering van de algehele sterkte van de wervelkolom, de spieren die ondersteuning van de wervelkolom, de pezen en de ligamenten. Lage rug oefeningen zich te concentreren op de versterking van de gluteus, de buikspieren aan te spannen en de heupen zodat de onderrug betere ondersteuning heeft. Met betere ondersteuning heeft de onderrug minder spanning. Deze oefeningen omvatten lumbale stabilisatie. Na het vinden van een comfortabele positie, door een neutrale positie waar u uw oefeningen beginnen kunt te bepalen. U begint lumbale stabilisatie oefeningen in een statische positie en geleidelijk in permanent en springen posities als je terug kracht verbetert. U kan starten met behulp van een stuk van de hamstring waar u liggen plat op de vloer en een lift een been langzaam richting het plafond totdat je been loodrecht. Deze oefening wordt herhaald op beide benen voor 3 herhalingen te rekken en versterken van de lagere rug regio geleidelijk.
Lagere rugpijn oefeningen
Bent u in pijn, oefent het gebruik terug om uw pijn niveau alsmede over de versterking van uw onderrug. De rek van de kat kunnen worden uitgevoerd door het zelf plaatsen op de vloer op je handen en knieën. Uw handen zal dienen ter ondersteuning van uw bovenrug, als je boog je rug omhoog te rekken van de lagere rug regio zachtjes. De positie is aangehouden voor een paar seconden en dan zachtjes vrijgegeven voor ten minste 10 herhalingen ter bevordering van de lagere rug flexibiliteit en kracht.
Een kameel stuk kan ook worden gebruikt ter versterking van de onderrug en ter bevordering van de flexibiliteit. Vergelijkbaar met de kat stuk, u bent op de verdieping op je handen en knieën met de kameel strek oefening. In plaats van het overkoepelende uw terug omhoog, toestaan u uw buik om de boog naar het woord als u uw hoofd en heupen verhogen. Deze oefening is gehouden voor de telling van 5 en vrijgegeven voor een herhaling van 10 per dag voor terug sterkte en pijn verlichting.