Volgens fysiotherapeut en yoga-instructeur Julie Gudmestad, chronische nekpijn is een "moderne Amerikaanse epidemie" en strakke schouder spieren zijn een veelvoorkomend probleem onder haar klanten yoga. Gelukkig, yoga houdingen kunnen helpen verlichten van de spanning op beide terreinen terwijl ook onderwijs betere houding en verbetering van duurzame mobiliteit.
Bharadvaja van Twist
Bharadvaja van twist is een stress verlichten pose die strekt zich uit de schouders, rug en heupen en kan helpen om nekpijn te verlichten. Begin met zittend op de vloer en leunend lichtjes op uw rechter bil. Buig beide van je knieën om je voeten ronde aan uw linkerzijde zodat je linker enkel comfortabel op je rechter voet rust en ze allebei iets uit van uw linker dij zijn. Adem in diep en zit rechtop, dan langzaam je bovenlichaam naar rechts draai als je uitademt. Plaats je linkerhand je rechterknie en je rechterhand op de vloer achter uw juiste bil te helpen u verder draai en draai je hoofd kijken naar je voeten naar links om je nek te strekken. Adem langzaam in en uit gedurende 45 seconden, zich te concentreren op uw schouderbladen naar beneden trekken richting uw stuitje en het gevoel de zachte stretch in je nek, dan uitademen en terugkeren naar de beginpositie. Herhaal de beweging aan de linker kant.
Beginners vissen vormen (Hyaru)
Deze houding kan helpen verlichten van rugpijn, nek pijn en vermoeidheid en kan bijdragen tot verbetering van de houding. Tijdens deze oefening beleeft u een grondig stuk van het bovenlichaam. Begin met het plat op de grond op je rug liggen met je billen die rusten op de rug van je handen en je ellebogen verscholen in te uw zijden. Druk uw onderarmen stevig in de vloer en inhaleren als u langzaam verhogen van je bovenlichaam en hoofd van de vloer. Zachtjes lager de achterkant van uw hoofd op de vloer maken een boog in je rug en je borst opstaan. Gebruik geen te veel gewicht op je hoofd zoals dit kan stam je nek, in plaats daarvan houden je billen, benen en onderarmen op actief te drukken in de vloer. Houd de pose gedurende 15 seconden vervolgens uitademen en langzaam lager uw rug naar de vloer.
Lord van de helft van de vissen vormen (Ardha Hyaru)
Deze kronkelende pose strekt zich uit van de schouders, nek en heupen en helpt bij het stimuleren van het lichaam. Uitgaan op een klein kussen op de grond zitten met je knieën gebogen voor u en uw voeten plat. Zorgvuldig schuif je linkervoet onder het rechterbeen naar uw rechter heup, dan til je rechtervoet over je linkerbeen en plaatst u het plat op de grond naast uw linker heup met je rechterknie wijzen recht omhoog. Draai je romp zachtjes aan uw rechterhand als je uitademt. Plaats uw rechterhand op de grond naast uw juiste bil en je linkerhand op de verdieping, naast je linker voet met de bovenarm rustend op de buitenkant van uw rechter dij. Trek uw innerlijke rechter dij in je romp, duw de binnenkant van je rechtervoet in de grond en draai je hoofd om te kijken over je linker schouder op je rechter voet. Adem in en uit diep als u zich concentreren op het verlengen van uw wervelkolom omhoog naar het plafond terwijl je schouderbladen trekken terug en naar beneden. Houd de pose gedurende 45 seconden voordat uitademen en vrijgeven, dan herhalen aan de andere kant.
Dolfijn Pose
De pose van de dolfijn is een staande houding zou verlichten stress en vrijlating van spanning in de bovenrug. Begin door geknield op de grond en je onderarmen op de grond rusten zodat uw polsen zijn afgestemd op uw schouders. Je handpalmen samen te brengen, drukt u op uw onderarmen in de vloer en crouch op je tenen. Langzaam verhogen van je billen in de lucht en strek je knieën tot ze slechts in geringe mate worden gebogen. Houd uw hoofd tussen uw bovenarmen zonder te laten hangen en blijven aandringen op uw onderarmen en tenen in de vloer. Concentreren op uw rug recht te houden, uw stuitje trok aan het plafond en je schouderbladen teruggetrokken en over uw rug als je adem diep voor 45 seconden. Uitademen en buig langzaam je knieën terug naar de vloer.
Bow Pose (Dhanurasana)
De Bow Pose is een effectieve manier bijna het hele lichaam uit te rekken. Het is vooral goed voor het verlichten van rugpijn en verbetering van de houding door versterking van de rug en nek spieren. Deze pose beginnen door te liegen op je front met een kussen onder je bekken en je armen recht naar beneden door uw zijden, handpalmen omhoog. Adem uit en breng je voeten naar je billen met je knieën heup breedte van elkaar. Pak je enkels, dan inademt en trek uw enkels en dijen stevig omhoog en weg van de vloer. Met deze actie moet je lichaam de vorm van een boog met je armen terug zoals de boogpees rechte vormen. Houd deze positie gedurende 20 seconden. U moet zich richten op uw bekken en stuitje naar de vloer ingedrukt te houden van uw rugspieren ontspannen. Proberen te trekken van je schouderbladen op en neer en houd uw schouders ontspannen en uit de buurt van uw oren. Adem uit en laat uw enkels om terug te keren naar de beginpositie.