Actieve uitrekkende voordelen sportliefhebbers en bank aardappelen gelijk. Ook bekend als de dynamische rek, actieve rek na te bootsen bewegingen gebruikt in verschillende soorten sporten. Voor degenen die niet sporten of deelnemen aan regelmatige lichamelijke activiteiten, helpen actieve-rekoefeningen u blijven jonge in termen van flexibiliteit en bereik van de beweging. Een actieve-stretching routine dient oefeningen te richten op alle grote spiergroepen.
Warmup
Warme spieren zijn flexibeler en minder gevoelig voor verwonding van zich het uitrekken, warmup oefeningen belangrijk voordat u actief maken zich uitstrekt. Lichte aerobics zoals stevig wandelen of joggen voor vijf tot 10 minuten verhogen uw hartslag, zodat het bloed wordt gepompt naar uw spieren. Verhoogde bloedtoevoer verhoogt uw lichaamstemperatuur en brengt zuurstof en energie naar je spieren voor meer uithoudingsvermogen en prestaties.
Techniek
Een bijzonder stuk moet werken alleen de gerichte spier. Door het isoleren van de gerichte spier, overwinnen je weerstand van verschillende spiergroepen, waardoor je meer controle over de rekken. De American College of Sports Medicine raadt prestaties van stretch oefeningen, twee of drie dagen per week. Herhaal elke stretch twee tot vier keer, bedrijf voor 10 tot 30 seconden tijdens elke herhaling voor een totaal van 60 seconden per stuk. Gebruik de juiste ademhaling techniek door inademen door uw neus en uitademen door je mond terwijl zich het uitrekken. Profiteer van de onderlinge afhankelijkheid van signaleringsroutes van spiergroepen een ingestelde volgorde voor trajecten, beveelt aan het Massachusetts Institute of Technology. Beginnen met uw bovenste en onderste terug, dan uw zijden, billen, kalveren en schenen, en eindigen met je armen.
Bovenste en onderste terug
Afwisselend de kat en de koe yoga houdingen te werken uw bovenlichaam bestemde. Op handen en voeten met je handen en knieën-schouderbreedte uit elkaar, duw je rug tot aan het plafond in een kat-pose. Na bedrijf de kat poseren voor 10 tot 30 seconden, lager uw terug naar een horizontale positie en til je schouders en botten zitten naar het plafond, waardoor je buik te zinken naar de verdieping, voor een koe pose. Houd de koe poseren voor 10 tot 30 seconden. Na het voltooien van kat en een koe herhalingen, knielen op de grond en leun achterover op uw benen. Buig je bovenlichaam naar voren totdat je voorhoofd de vloer raakt, voor zover je kunt, terwijl uw billen naar achteren te duwen met je armen te bereiken. Dit stuk werkt de latissimus dorsi, de rugspieren net onder je schouder botten.
Zijden
Target de quadratus lumborum spieren in je lichaam met kant bochten. Zittend op de vloer met je voeten wijd uit elkaar, hef uw armen en mager aan de ene kant. Uw bovenarm moet blijven boven je hoofd als je naar je voet te bereiken. Je intercostale spieren tussen je ribben met kant strekt zich permanent werken. In een staande positie, met je voeten samen of een comfortabele breedte van elkaar, leggen de palm van een hand tegen uw dij, terwijl je het tegenovergestelde arm boven je hoofd te verhogen. Leun naar de kant met de arm omlaag totdat u voelt krapte op de kant uitgerekt. Herhaal aan de andere kant.
Bilspieren, kalveren en schenen
De snelle stap carioca richt zich op spieren van je onderlichaam, met inbegrip van uw heup ontvoerders, kalveren, bilspieren en hamstrings. Swing die je armen als je achter je linker voet met je rechtervoet, stap dan stap aan de linkerzijde met je linkervoet terwijl snel te trekken tot de knie van je rechter voet alvorens je rechter voet voor je linkervoet te plaatsen. Het patroon van het plaatsen van je rechter voet achter en vervolgens tegenover je linkervoet voor verschillende stappen blijven. Gezicht naar voren als je naar links verplaatsen voor verschillende stappen. Houd je voeten naar voren. Herhaal de oefening naar de rechterkant.
Wapens
Rekken van de spieren van uw triceps met gebogen-arm werpt achter je hoofd. Het verhogen van uw rechterarm. Buig je elleboog en breng uw arm omlaag achter je hoofd. Plaats je linker hand boven je rechter elleboog en trek voorzichtig aan de linkerkant. Buig je bovenlichaam iets naar links als je trek. Herhaal het stuk aan de overkant. Werk je biceps van het bereiken van beide armen achter je en omklemde je vingers samen. Hef je armen als u iets wilt uitrekken van uw spieren.
