Als u probeert om de proteïne in uw vegetarisch dieet of betrokken je niet genoeg krijgt, kunt een aantal eiwitrijk vegetarisch voldoen aan uw behoeften.
Eiwit is een essentiële voedingsstof die gevonden in elke cel-, weefsel- en orgaanbanken in je lichaam. De meeste Amerikanen hebben niet een moeilijke tijd behoeften van hun dagelijkse eiwit, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Het aanbevolen dieet toelage voor eiwit voor volwassenen is 0.36 gram per pond lichaamsgewicht, of 43 gram eiwit voor een 120 pond persoon.
Als je een atleet, kunnen uw eiwit behoeften zijn een beetje hoger, variërend van de RDA aan 0,86 gram eiwit per pond lichaamsgewicht of 103 gram eiwit voor een 120 pond persoon.
Sojabonen en sojaproducten worden beschouwd als een kwalitatief hoogwaardige bron van eiwitten omdat ze bevatten alle van de essentiële aminozuren zoals een dierlijke bron van eiwitten, zoals eieren of melk. Sojabonen, tofu, tempeh, edamame en soja melk zijn alle goede bronnen van eiwitten voor vegetariërs. Gekookte sojabonen toevoegen aan soep of salade, zorg een gezonde roerbak met stevige tofu en je havermout met sojamelk in plaats van water voor een proteïne boost.
Bonen en peulvruchten zoals linzen zijn ook goede bronnen van eiwitten voor vegetariërs. Ze worden echter niet beschouwd als hoog-kwaliteit eiwitten als soja omdat ze een of meer essentieel aminozuur ontbreken. Maar zolang je een verscheidenheid van voedingsmiddelen gedurende de dag, zoals granen en groenten eet, samen met uw bonen en linzen u moet zitten kundig voor alle essentiële aminozuren te krijgen uw lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid.
Eiwitrijk bean opties voor uw vegetarisch dieet omvatten linzen, spliterwten, zwarte bonen, kikkererwten, bruine bonen en lima bonen. Bonen of linzen toevoegen aan uw favoriete graan of plantaardige bijgerecht tot eiwit kwaliteit.
De meeste granen zijn ook een onvolledige bron van eiwitten, met uitzondering van quinoa en amaranth. Zoals soja zijn quinoa en amaranth kwalitatief hoogwaardige bronnen van eiwitten die alle van de essentiële aminozuren, waardoor ze een goede korrel keuze voor vegetariërs proberen tot hun eiwitinname bevatten. Quinoa of amaranth in plaats van uw gebruikelijke graan bijgerechten gebruiken.
Maar dat betekent niet dat je moet andere granen korting. Hoewel onvolledig, zijn bulgur, boekweit, wilde rijst en spelt ook goede bronnen van eiwitten, vooral wanneer vergeleken met bruine rijst en gierst.
Groenten ook sommige eiwitten bevat maar een onvolledige bron. Vruchten, worden echter niet beschouwd als een zeer goede bron van eiwit, volgens de vegetarische resourcegroep. Hogere-eiwit groenten bevatten groene erwten, spinazie en broccoli.
Een eiwitrijk vegetarisch ontbijt bijvoorbeeld volkoren toast gegarneerd met pindakaas en geserveerd met sojamelk. Voor de lunch, kan u genieten van een spinazie en linzen salade met een volkoren pita en hummus. Tijdens het diner, kan een tofu roerbak geserveerd met quinoa helpen van uw eiwitinname. Snack op edamame, soja yoghurt of rauwe broccoli met bean dip.
