Als uw huisgymnastiek uit een loopband en een hometrainer een gewicht machine bestaat, heb je alle tools die nodig zijn om een effectieve volledige lichaamstraining. Als een beginner, kan krijgen een beetje overweldigend probeert te ontwerpen een effectieve workout plan zonder te weten waar te beginnen. Begin eenvoudig en werk je weg tot meer geavanceerde trainingsprogramma's. Met behulp van een combinatie van aërobe oefening en gewicht training van drie dagen per week kunt u een geweldige workout van de meerkamp.
Maandag
Begin de week met enkele aërobe oefening met behulp van de loopband. Houd het fundamentele door te kiezen voor een snelheid die uw hartslag tot ongeveer 50 tot 70 procent van je maximale hartslag of MHR krijgt. Bepalen van uw MHR door af te trekken van uw leeftijd van 220; Vervolgens vermenigvuldigt u het resulterende getal door 0,5 en 0,7 vind je de streefzone voor de hartslag. U kunt variëteit aan uw training door verhoging van de loopband hellingshoek licht en/of afwisselend tussen snelle en langzame intervallen. Streven naar training voor 45 tot 60 minuten. Ter vergelijking tempo een 180-pond persoon brandwonden ongeveer 316 calorieën wandelen op een stevige 4 mph voor 45 minuten en brandwonden 616 calorieën 6 mph draaien voor 45 minuten.
Woensdag
Voor uw tweede training van de week, door uw gewicht machine te gebruiken om een full-body weerstand opleiding training te krijgen. Houd de training minder dan 60 minuten; streven naar 30 tot 45 minuten om ervoor te zorgen heb je genoeg energie te geven het je allemaal. Gebruik samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk, bijvoorbeeld de bench press, werken been druk op of squats, deadlifts en schouder druk op. Bovendien doen crunches, kalf werpt, biceps krullen en triceps extensies te voltooien van de training. Voer een set van 12 herhalingen voor elke oefening. Gebruik voldoende gewicht, zodat de laatste rep moeilijk is te voltooien. Rest voor een-en-een-half minuten tussen de sets. Warming-up met enkele cardio licht voor de training en met enkele rekken daarna afkoelen.
Vrijdag
Uw wekelijkse training met wat intervaltraining op de upright bike te voltooien. Intervaltraining werkt door het korte "werken" intervallen met korte "terugwinning" tussenpozen afwisselend. Voor deze training, beginnen met een 45-seconden interval uitgevoerd bij een matig tempo – ongeveer 50 procent van uw MHR-onmiddellijk gevolgd door een interval van de 15-tweede "werk" gedaan bij in de buurt van max snelheid. Volg het inspanningsinterval met een "herstel"-interval, die als uw uitgangspunt interval ongeveer 50 procent van uw MHR is. Herhaal 10 keer met geen rust tussen de intervallen. Warming-up op een licht-tot matige tempo voor vijf minuten en hetzelfde te doen Cooling-down na deze krachtige training. De totale trainingsduur is 20 minuten.
Tips
Gebruik dit training plan voor ten minste twee of drie weken voor het toevoegen van meer training dagen of verhogen van de intensiteit van de training. Uw lichaam moet wennen aan verenigbare opleiding voordat u de volgende stap te nemen. Spierpijn is normaal wanneer eerst aan de slag, maar niet de latere training voltooien als uw spierpijn ernstig uw bewegingen of bereik van de beweging op elke machine beïnvloedt. Rest is essentieel voor spieropbouw en vetverbranding. Zeven tot acht uren van slaap elke nacht voor de beste resultaten te krijgen en eet veel mager eiwit, groenten, fruit en volle granen te bevorderen spierherstel. Tot slot, slokje water gedurende de dag, vooral vlak voor, tijdens en na elke training.
