Lopen langs de been pers machine en pak een zware kettlebell in plaats daarvan wilt u sterker en krachtige bilspieren. De deadlift gebruikt uw bilspieren om u een zwaar gewicht tillen van de vloer die u zou kunnen zo gemakkelijk doen met alleen uw bovenlichaam alleen te helpen. Deadlifting versterkt ook uw abs, bekken vloer, schouders en rug omdat ze allemaal samen werken om te houden van uw lichaam in uitlijning zoals je tillen. Neem een diepe adem om uw geest voordat u begint met het tillen.
Wat die u nodig hebt
- 40-pond kettlebell
- 30-pond kettlebell
Plaats een kettlebell 40-pond op de grond voor je tussen je voeten. Sta met je voeten over de schouder-afstand van elkaar met je voeten wijst naar voren.
Buig je romp voorwaarts op uw taille zonder afronding van uw schouders of rug. Van de kettlebell greep met beide handen grijpen. Uw gewicht naar je hielen een beetje verschuiven en druk op je billen achter u.
Adem uit als je druk op je heupen naar voren en strek je benen op hetzelfde moment, je romp omhoog tillen en de kettlebell van de vloer. Houd uw staande positie twee seconden.
Inhaleren als u de kettlebell naar de vloer verlaagt door de scharnieren van je romp voorwaarts in uw taille te hervatten de beginpositie. Uitvoeren drie sets van acht tot 10 herhalingen.
Zet een kettlebell 30-pond op de vloer in de buurt van uw linker grote teen voor een one-legged versie. Sta op je linkervoet met je rechterbeen iets achter je te uitgebreid tijdens de lift. Twee tot drie sets van zes tot acht keer op elk been uitvoeren.
- Werken met een zwaarder gewicht als u het aanbevolen aantal herhalingen gemakkelijk uitvoeren kunt met behoud van controle. Selecteer een lichter gewicht als je niet kan de kettlebell heffen of goede controle kan toch niet blijven.
- Niet uit te oefenen als u pijn ervaart terwijl het doen van de deadlift. Neem contact op met uw provider gezondheidszorg vóór het begin van een oefeningsprogramma voor de eerste keer of als u al een tijdje uit de buurt van fitness-programma's, of als je chronische problemen hebt. Werken met een fitness professional als je nieuw bij deadlifts of kettlebells bent.