Ijzer-deficiëntie bloedarmoede is de meest voorkomende vitamine of minerale deficiëntie in de Verenigde Staten, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. U kunt het verhogen van uw ijzer niveaus door het eten van meer ijzer-rijk voedsel, stappen te verhogen de absorptie van de ijzer die je al verbruikt en het nemen van ijzer supplementen. Echter, u mag niet ijzersupplementen nemen zonder te praten met uw arts de eerste, als het krijgen van te veel ijzer kunnen gevaarlijk zijn.
Verhogen van de inname van ijzer
Vrouwen 50-plussers onder moeten ongeveer 18 mg ijzer per dag, en mannen en oudere vrouwen ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig. Zwangere vrouwen hebben nog meer ijzer behoeften en ten minste 27 milligram per dag moeten consumeren. Goede voedingsbronnen van ijzer opnemen verrijkte ontbijtgranen, oesters, rundvlees, cashewnoten, gebakken aardappelen, kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, linzen, tofu, gekookte spinazie en gestoofde tomaten. Andere soorten vlees, gevogelte, schaal-en schelpdieren, bonen, verrijkt gebakken goederen en groene bladgroenten leveren ook ijzer.
Verbetering van de absorptie van ijzer
Ijzer uit dierlijke bronnen, genaamd Heem ijzer, is veel beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen, genaamd nonheme ijzer. Je tussen 14 en 35 procent van heem ijzer opnemen, maar slechts ongeveer 3 tot 12 procent van de nonheme-ijzer je consumeren.
Eten plantaardig voedsel rijk aan ijzer samen met een dier gebaseerde, ijzer rijk voedsel of een levensmiddel met vitamine C kunt u verhogen van de totale hoeveelheid ijzer u absorberen. Sommige voedingsmiddelen en dranken kunnen, maar verminderen de absorptie van ijzer. Vermijd het drinken van koffie of thee als u ijzer rijk voedsel eten. Voedingsmiddelen rijk aan vezels en calcium kunnen ook verminderen absorptie van ijzer, evenals de phytates gevonden in granen en bonen en de fosfaten in colas gevonden.
Toeslag indien nodig
Terwijl het is veilig om te neem een multivitamine met ijzer, zelfstandige ijzersupplementen moeten worden genomen alleen op advies van uw arts. Bij het kiezen van supplementen, zijn degenen met een ijzergehalte van ferro, zoals Ferro-gluconaat, ferro-sulfaat en ijzer fumaraat, beter geabsorbeerd dan die met een ijzer(III) ijzergehalte, zoals Ferri-ammoniumcitraat.
Veiligheidsoverwegingen
Verbruiken meer dan 45 milligram per dag van ijzer kan veroorzaken constipatie, misselijkheid of andere gastro-intestinale bijwerkingen. Polysaccharide-strijkijzer complexen, ijzer aminozuur-chelateert, carbonyl ijzer en heem ijzer polypeptiden zijn andere soorten ijzersupplementen die minder bijwerkingen kunnen hebben. Houd ijzer supplementen buiten bereik van kinderen, omdat slechts 20 tot 60 milligram van ijzer dood zou kunnen bij een klein kind veroorzaken.