Grote spieren maken een man kijken meer mannelijke. De grootste spieren zijn de spieren van rug en been. Heup spieren zijn ook vrij groot. Er zijn vier spiergroepen in de heup: lateraal rotators of ontvoerders, Abductoren, heup extensoren en heup flexoren. Om te verhogen uw heup omvang, moet je die vier spiergroepen te trainen. Echter, voordat eventuele krachttraining, raadpleeg dan uw arts, met name indien u onlangs nog niet getraind of hebt u een medische aandoening.
Wat die u nodig hebt
- Lage katrol
- Enkel gewichten
- Mat
- Ballet bar
Train je spieren abductor. De hip ontvoerders bestaan uit de externe en interne obturators, piriformis en de superieure en inferieure gemelli. Deze spiergroep werkt aan de buitenkant van de heup en bovenbeen, verplaatsen de poot uit en weg uit het lichaam.
Om te trainen deze spieren, de kabel hip ontvoering oefening te doen. Sta voor een lage katrol die zich op uw rechterkant. Bevestig de kabel manchet aan de verre enkel van uw linkerbeen. Pak een ballet-bar. Kruis je benen aan de voorkant. Verplaats je linkerbeen naar de overkant van de lage katrol door uw heup abductie. Draai je om en doen dezelfde oefening met de abductor spier van je rechter voet.
Train uw Abductoren. Deze bestaan uit de bilspieren brevis, magnus, de pectineus, longus en de gracilis. De spieren van de adductor bevinden zich op het mediale of binnenkant van de heup en het bovenbeen. Ze kun je de benen richting het lichaam bewegen.
U kunt uw adductor spieren met een statische adductor lift trainen. Sluit enkel gewichten aan je voeten. Liggen aan uw kant, het bovenbeen stak over de onderste poot, de voet van het bovenbeen rusten op de vloer. Til uw been ongeveer 30 graden. Houden de lift voor zo lang als je kunt, dan langzaam lager het. Herhaal de oefening voor het andere been.
Werken uw heup extensoren, de grootste groep van de spieren in je heup. Zij bestaan uit van de posterieure spieren van de gluteus maximus, medius en minimus en de tensor fasciae latae. Heup extensoren helpen uitbreiden van uw been of zet het terug.
Liggen op de vloer op uw onderarmen en een knie, de andere knie gebogen bij 90 graden een paar duim van de vloer. Langzaam verhogen het gebogen been zover gaat. Herhaal de oefening met het andere been.
Train uw heup flexoren. De spiergroep heupflexor is samengesteld uit de iliopsoas en quadratus femoris, de musculus rectus femoris en sartorius. Heup flexoren buigen of op te heffen van het been om te wandelen.
Aan de ene kant op de grond liggen en swing je bovenste been vooruit en terug op hip niveau. Om te doen een andere oefening, ga op uw rug liggen en trek een knie naar je borst en uitbreiden van het andere been lang op ongeveer 60 graden vanaf de vloer. Schakel de benen, de hip open gevoel omhoog. Herhaal dit voor ongeveer acht tot 10 herhalingen.
- Om letsel te voorkomen, rekken en opwarmen voordat de oefeningen.
