Hoe om te trainen voor een 5k in één maand

Uitvoeren van een 5k is RAS, dat 3.1 mijl is, de eerste stap in de richting lopen van langere afstanden en het opbouwen van betere cardiovasculaire gezondheid. Opleiding voor een 5k vereist vaak, zes tot acht weken, vooral als je een beginner bent. Als u whittle trainingstijd tot vier weken wilt, moet u om te luisteren naar je lichaam om te voorkomen dat schade. Wellicht moet het accepteren van een langzamer tijd nu, maar u kunt verbeteren met meer opleiding.



Wat die u nodig hebt

  • Goede loopschoenen
  • Comfortabele kleding

Stap 1

Kaart een route. Vind een 5 k route al toegewezen op een lokale jogging parcours of track. Controleer online parcours routes of kaarten op een lokale gemeenschap club of sportschool. U kunt ook online hulpmiddelen te schatten van de afstand. Proberen te vinden een lus, waar u begin- en einddatums op dezelfde plaats. U niet wilt lopen 5k, worden uitgeput, dan hebben om thuis te komen. U kan niet betrekking hebben op alle van de grond, maar het zal helpen u uw vooruitgang te meten.


Stap 2

Gebruik de methode run/loop. Verwacht niet dat de hele afstand tegelijk uitvoeren. Voor de eerste week, tempo jezelf door afwisselend gedurende twee minuten wandelen en joggen gedurende 1 minuut, gericht op ten minste vijf keer herhaald. Doe dit drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen te geven je lichaam tijd om te herstellen tussen de trainingen. Op de tweede week van de opleiding, drie minuten lopen en lopen drie minuten, minstens vier maal herhalen. Voor week afnemen drie, wandeltijd twee minuten, maar uitvoeren acht minuten, ten minste driemaal herhalen. Voor de vierde week, probeer zo veel mogelijk, alleen lopen wanneer u een onderbreking nodig hebt. Maak je geen zorgen over snelheid; Haal afstand onder je voeten. U bent uw training in vier weken compressing, zo ga gemakkelijk op jezelf.


Stap 3

Probeer cross-training. Cross-training maakt gebruik van een andere activiteit om te bouwen van cardiovasculaire uithoudingsvermogen gebruiken verschillende spieren of bewegingen. Dit helpt u bouwen uithoudingsvermogen terwijl het nemen van de stress uit je spieren. Goede cross-training ideeën omvatten zwemmen, voetbal, fietsen en squash. Cross-train twee dagen per week tussen uw lopende dagen.


Stap 4

Vergeet niet om uit te rusten. Je lichaam nodig tijd om te recupereren. Gebruik een dag per week om uit te rusten. Zelfs op rustdagen, vergeet niet te eten goed om je lichaam brandstof voor de hele week. U bent besteden meer calorieën en belasten uw lichaam, zo goed behandelen.


Tips & waarschuwingen
  • Trainen voor uw 5-k uitvoeren met een vriend. Het helpt met motivatie.
  • Een beginner opleiding voor een 5k moet meestal zes weken duren, maar dit is een verkorte programma, dus wees voorzichtig om te voorkomen dat schade.

Gerelateerde Artikelen

Hoe om te trainen voor een Marathon in 9 weken

Hoe om te trainen voor een Marathon in 9 weken

Hoe om te trainen voor een Marathon in 9 weken. Voordat u probeert om te trainen voor een marathon in negen weken, moet u zitten lopende 20-30 mijl per week.Wat die u nodig hebtRunning ShoesRunning sokkenOpbouwWeek 1: Uitvoeren van 10 mijl op een dag
Hoe om te trainen voor een halve Marathon, wanneer het duwen van een kinderwagen

Hoe om te trainen voor een halve Marathon, wanneer het duwen van een kinderwagen

Training voor een halve marathon is fysiek en mentaal uitdagend genoeg voor een moeder, ongeacht welke haar fysieke vorm. Toevoeging van extra gewicht en een afleiding van een baby en Aanstotende Wandelwagen zal maken dit al moeilijk feat nog uitdage
Hoe om te trainen voor een fietstocht van de eeuw

Hoe om te trainen voor een fietstocht van de eeuw

Een fietstocht "century" is honderd mijl reis-meestal met veel natuurschoon en leuke kameraadschap. Om volop te genieten van het en geen brandende dijen, pijnlijke schouders en een pijnlijke kont de laatste 50 mijl, zijn hier opleiding tips om u
Hoe om te trainen voor een bokswedstrijd

Hoe om te trainen voor een bokswedstrijd

Hebt u wilt een strijd komen en u voorbereiden op de strijd. Dit is een geweldige oefeningsprogramma voor jou. Of als u wilt verblijven in de strijd tegen vorm dit is een grote oefening en de manieren om dit te doen.Wat die u nodig hebtPlaats om uit
Hoe om te trainen voor een lange wandeling

Hoe om te trainen voor een lange wandeling

Opleiding voor een lange wandeling vergt doorzettingsvermogen en toewijding. Het gaat om een geleidelijke verhoging van de afstand liep en gewicht uitgevoerd. Volg deze eenvoudige stappen om te worden voorbereid voor uw lange wandeling overal.Wat die
Hoe om te trainen voor een 1600 Meter Race

Hoe om te trainen voor een 1600 Meter Race

Als u opleiding voor een track & field evenement bent en wilt verbeteren van uw tijd voor de 1600 meter lopen, niet vergeten dat elke loper goede dagen en slechte dagen heeft. Je moet kijken naar uw algehele verbetering in plaats van op de stopwatch
Hoe om te trainen voor een licentie van de ketel

Hoe om te trainen voor een licentie van de ketel

Exploitanten van de ketel onderhouden en repareren van Verwarming, ventilatie en airconditioning systemen voor grote commerciële gebouwen zoals kantoren, winkelcentra en pakhuizen. Mannen en vrouwen op zoek naar een carrière als de exploitant van een
Hoe om te trainen voor een Muay Thai gevecht

Hoe om te trainen voor een Muay Thai gevecht

Muay Thai is de nationale sport van Thailand en is een krijgskunst waarbij de schoppen en ponsen en elleboog staking, knie stakingen en pakt. Muay Thai aanvallen plaatsvinden in een ring van boksen-stijl en meerdere rondes duren twee tot drie minuten
Hoe om te trainen voor een duatlon

Hoe om te trainen voor een duatlon

Een duatlon is een sportief evenement dat uit twee verschillende activiteiten bestaat, lopen en fietsen. In een duathlon, de atleet met stromend, dan fietsen, begint en eindigt met gescoord. De afstanden variëren sterk, dus er zijn duathlons die goed
Hoe om te trainen voor een 10K (wanneer u niet uitvoeren!)

Hoe om te trainen voor een 10K (wanneer u niet uitvoeren!)

Als u niet een loper, maar wil graag een 10K te voltooien, moet u beroep doen op een lopende partner. Hier is hoe u kunt ervoor zorgen dat u klaar bent met de run.Wat die u nodig hebtGoede loopschoenenEen lopende partnerEen goed lopende routeSommige
Hoe om te trainen voor een overzicht van het gebruik voor een RN

Hoe om te trainen voor een overzicht van het gebruik voor een RN

Gebruik beoordeling verpleegkundigen spelen een belangrijke rol in de hedendaagse gezondheidszorg. Ze bijhouden van geduldige gevallen en behandelingen te maken zeker medische faciliteiten geven de nodige behandeling binnen de gezondheid van patiënte
Hoe om te trainen voor een halve Marathon in zes maanden

Hoe om te trainen voor een halve Marathon in zes maanden

Op 13,1 mijl is de halve marathon geen eenvoudige opgave en niet het type van race je gewoon aanmelden voor en uitvoeren. Het vereist een basisniveau van fitness, evenals sommige lopende ervaring om te voltooien. Meest halve marathon Trainingshandlei
Hoe om te trainen voor een Moffett-vorkheftruck

Hoe om te trainen voor een Moffett-vorkheftruck

Moffett produceert vrachtwagens, heftrucks en vrachtwagen gemonteerde vorkheftrucks voor gebruik vooral in het Verenigd Koninkrijk en Noord-Amerika. Opleiding procedures voor Moffett liften afhankelijk van plaats en het specifieke type van de machine
Hoe om te trainen voor een Push-Up-competitie

Hoe om te trainen voor een Push-Up-competitie

Als u genieten van fitness doelstellingen en met een doel te streven naar, u waarschijnlijk genieten van een goede concurrentie waarmee u tegen andere fitness-liefhebbers. Nemen op de uitdaging van een goede push-up concurrentie kan niet alleen breng