Uitvoeren van een 5k is RAS, dat 3.1 mijl is, de eerste stap in de richting lopen van langere afstanden en het opbouwen van betere cardiovasculaire gezondheid. Opleiding voor een 5k vereist vaak, zes tot acht weken, vooral als je een beginner bent. Als u whittle trainingstijd tot vier weken wilt, moet u om te luisteren naar je lichaam om te voorkomen dat schade. Wellicht moet het accepteren van een langzamer tijd nu, maar u kunt verbeteren met meer opleiding.
Wat die u nodig hebt
- Goede loopschoenen
- Comfortabele kleding
Stap 1
Kaart een route. Vind een 5 k route al toegewezen op een lokale jogging parcours of track. Controleer online parcours routes of kaarten op een lokale gemeenschap club of sportschool. U kunt ook online hulpmiddelen te schatten van de afstand. Proberen te vinden een lus, waar u begin- en einddatums op dezelfde plaats. U niet wilt lopen 5k, worden uitgeput, dan hebben om thuis te komen. U kan niet betrekking hebben op alle van de grond, maar het zal helpen u uw vooruitgang te meten.
Stap 2
Gebruik de methode run/loop. Verwacht niet dat de hele afstand tegelijk uitvoeren. Voor de eerste week, tempo jezelf door afwisselend gedurende twee minuten wandelen en joggen gedurende 1 minuut, gericht op ten minste vijf keer herhaald. Doe dit drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen te geven je lichaam tijd om te herstellen tussen de trainingen. Op de tweede week van de opleiding, drie minuten lopen en lopen drie minuten, minstens vier maal herhalen. Voor week afnemen drie, wandeltijd twee minuten, maar uitvoeren acht minuten, ten minste driemaal herhalen. Voor de vierde week, probeer zo veel mogelijk, alleen lopen wanneer u een onderbreking nodig hebt. Maak je geen zorgen over snelheid; Haal afstand onder je voeten. U bent uw training in vier weken compressing, zo ga gemakkelijk op jezelf.
Stap 3
Probeer cross-training. Cross-training maakt gebruik van een andere activiteit om te bouwen van cardiovasculaire uithoudingsvermogen gebruiken verschillende spieren of bewegingen. Dit helpt u bouwen uithoudingsvermogen terwijl het nemen van de stress uit je spieren. Goede cross-training ideeën omvatten zwemmen, voetbal, fietsen en squash. Cross-train twee dagen per week tussen uw lopende dagen.
Stap 4
Vergeet niet om uit te rusten. Je lichaam nodig tijd om te recupereren. Gebruik een dag per week om uit te rusten. Zelfs op rustdagen, vergeet niet te eten goed om je lichaam brandstof voor de hele week. U bent besteden meer calorieën en belasten uw lichaam, zo goed behandelen.
Tips & waarschuwingen
- Trainen voor uw 5-k uitvoeren met een vriend. Het helpt met motivatie.
- Een beginner opleiding voor een 5k moet meestal zes weken duren, maar dit is een verkorte programma, dus wees voorzichtig om te voorkomen dat schade.