Cheerleading vereist veel kracht, balans en flexibiliteit om te doen alle springen, acrobatische tumbling en stunts die betrokken zijn bij de sport. Volgens de American Academy of Pediatrics zijn enkel verstuikingen het meest voorkomende type van cheerleading letsel, maar knie, pols en hoofdverwondingen ook heel gebruikelijk. Juiste opleiding daarbij stunts en sprongen kunnen helpen voorkomen dat sommige van deze verwondingen, al doen oefeningen ter versterking van uw enkels en polsen kunnen ook helpen. Voordat u een van deze oefeningen doen, warm gedurende vijf tot 10 minuten door het doen van een soort van lichte cardio, zoals wandelen of joggen.
Wat die u nodig hebt
- Halters
- Pullup bar
- Weerstand band
Polsen
Voer pols curl oefeningen ter versterking van de polsen en onderarmen. Houd een halter in elke hand en zitten op een stoel, voorover om uit te rusten van uw onderarmen op je knieën, palmen naar boven. Laat uw polsen te laten vallen achterwaarts richting de vloer. Houd uw onderarmen op je knieën als je uw polsen krullen omhoog totdat je handpalmen parallel met uw onderarmen zijn. Herhaal deze oefening 12 tot 15 keer, een korte pauze en voer een tweede reeks.
Flip de positie van je armen te doen van een ander type van pols curl oefening die uw onderarmen en polsen versterken zullen. Ditmaal, houd de halters en uw onderarmen stilhoudt boven je knieën met je handpalmen naar beneden richting de vloer. Laat uw handen om drop-down naar de vloer. Verhogen uw polsen omhoog zover je kunt gaan, en dan lager ze terug naar beneden. Herhaal de hele resolutie 12 tot 15 keer, neem een pauze en voer een tweede reeks.
Plaats je handen op een balk pullup over schouderbreedte uit elkaar. Grip de bar strak en neem je voeten van de vloer. Houd dit opknoping positie zo lang als je kunt. Dit helpt bouwen kracht in de polsen, maar ontwikkelt ook grijpkracht--iets dat kan handig zijn als je de basis voor stunts zoals een piramide of mand toss.
Enkels
Zitten op een stoel of op de vloer en een been die voor je uit te breiden. Oefen het alfabet met één grote teen, waarna de andere schrijven. Dit zet je enkel door een breed scala van beweging en helpt bij het versterken van de voet en enkel zoals u ook beweeglijkheid ontwikkelen.
Blijven zitten en wijs en flex uw voet, elke positie een paar seconden ingedrukt. Wijs en flex elke voet 10 keer, een korte pauze en vervolgens herhalen. Naarmate je sterker, nemen een weerstand band in de oefening. Plaats het midden van de weerstand band rond de bal van je voet, houdt de twee uiteinden in je hand spanning op de band, maken dan wijs en flex uw voet tegen dit toegevoegd spanning. Vervolgens heb een vriend die houdt van de uiteinden van de band terwijl u het midden van de band wikkel rond de bovenkant van je voet, positionering van uw vriend voor je ver genoeg om de spanning op de band maken. Nu wijst en flex nog 10 keer.
Neem een keu van je ballerina vrienden en praktijk "releves," die een ander woord voor staande op tippy-tenen. Staan met je enkels dichtbij aan te raken en je tenen wijd verspreid. Vervolgens drukt u op up op de ballen van uw voeten, dit "up" positie te houden gedurende enkele seconden. Herhaal deze beweging 12 tot 15 keer, neem een pauze en herhaal.
- Als u onlangs heb verwond, krijgen de OK van uw arts voordat u een van deze versterkende oefeningen probeert.