Voor vele lifestylebladen en websites betekent informatie die beroep voor de massa is soms specificaties moeten een achterbank in naam van de deken signalen en de "algemene" richtsnoeren die niet mag vrij nuttig voor iedereen. Als een fitness-schrijver wil ik mijn best doen om te beginnen een nieuwe trend. Er zijn een heleboel mythes die er moeten debunking.
Er zijn verschillende varianten van de klassieke squat kiezen uit (barbell, dumbbell geladen, voorkant, achterkant, split, overhead en anderen), maar veel van de dezelfde fundamentele signalen van toepassing de lift een succes te maken. Laten we eens dingen stuk voor stuk.
Bij het uitvoeren van een squat variant, is een gemeenschappelijk richtsnoer opzoeken. Betoogd wordt dat dit kan helpen een lifter houden zijn rug groter. Hoewel dit waar zijn kan, misaligns het ook de wervelkolom door de uitbreiding van de wervels van de nek. Want houden van dingen neutraal, vooral wanneer rekening houdend met lading, de naam van het spel is, zou een beter richtsnoer eigenlijk moeten neerkijken. Als u voor een spiegel gehurkt bent, ik zeg tegen mijn klanten dat hun ogen gericht op hun knieën of schenen wanneer het kijken door die spiegel. De visuele aanwijzing zal ook helpen u bereiken van uw beste diepte.
Natuurlijk, moet je rug blijven rechtdoor als geheel. Het laatste wat dat we willen is voor de wervelkolom te gaan flexie (of ronde), vooral als je de aanpak van de onderkant van de oefening. Als u vindt dat dit toch gebeurt, is het een goed idee om te beperken uw bereik van de beweging voor het moment, totdat u grotere diepte met een platte rug kunt bereiken.
Vaak tijden, is het makkelijk te volgen de cue "van de squat als je bent gaan zitten in een stoel." Nogmaals, dit heeft enkele toepassing, omdat het raadt u aan bereiken terug met de kont- maar dit is vaak overdreven en bevordert arme hijs geometrie – vooral als je een lifter langbenige of groter. De waarheid is, het hangt af van uw verhoudingen. Wat meer is belangrijk wat de knieën doen. Zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting die de tenen zijn wijzen zoals u in de kraakactie afdalen. In de gevallen van het meest elementaire, dat betekent u zult hebben om ze te openen breed als je naar beneden naar de juiste uitlijning handhaven. Zodra u dit heeft gedaan, zal het gemakkelijker om de kont ruimte om te reizen naar beneden tussen worden. Proberen te houden van de romp relatief verticale ook, en te voorkomen dat te ver naar voren leunt. Je borst moet altijd het gezicht van de spiegel voor je, en niet het woord.
"Houden de voeten schouderbreedte uit elkaar." Ik ben een grapje. Echt. Die lijn is waarschijnlijk mijn meest gehate cue als het gaat om gegeneraliseerde squat tips. Nogmaals, het hangt af van de proporties van je lichaam. Afhankelijk van uw frame verschillende voet standpunten zal bevorderen verschillende diepten en uw beste diepte kan worden bereikt door middel van een voet houding die veel breder of smaller dan de volgende persoon. Hier is de gemakkelijkste manier om te testen voor het:
- Aan de slag op handen en voeten naast een spiegel, geconfronteerd met zijwaarts.
- Instellen van uw voeten en de knieën bij een bepaalde breedte naast elkaar en houden van een flat terug.
- Verleggen van je kont naar de hielen door "achterover te leunen". Je moet bijna kijken als je een kat stuk doet.
- Als je uw kont en heupen terug duwen, neem een kijkje in de spiegel en Let op waar je rug begint te kromme.
- Resetten van de voeten met een verschillende breedte en probeer het opnieuw. En blijven herhalen. Na een paar verschillende breedtes, vasthouden aan de beleidskoers die gaf je de dichtstbijzijnde nabijheid van kont-naar-hakken aanvang van afronding. Let op – want dat is de breedte die u moet gebruiken wanneer kraken.
Tot slot, dit spreekt voor zich, maar houd je hielen naar beneden. Zorg ervoor dat u genoeg van geweld door hen van toepassing zijn, en je effectief gebruik maken van de spieren aan de achterkant van je lichaam en verminderen van de knie en stress terug.
Ik hoorde dat het is slecht voor mijn knieën aan mijn tenen voorbij wanneer kraken. Klopt dat? In korte, nee. In veel functionele omgevingen voorbij onze knieën uit onze tenen om goed verplaatsen. Hoe ver gaan de knieën naar voren hangt af van zowel uw mobiliteit op de enkel, en de lengte van uw hefbomen. Sommige oefening oefeningen (zoals muur squats) bevordering van het idee dat het hebben van de knieën voorbij de tenen een slechte zaak is, maar niet om te beseffen dat het onmogelijk is om te trainen van iemand met het verkeerde frame om dit te voorkomen is. Bekijk deze video voor meer informatie over dit.
Is niet kraken onder parallelle slecht voor je knieën en terug? Nr. Veel onderzoek ondersteunt dat kraken door het volledige bereik van de beweging is een gezondere streven dan voortdurend het beoefenen van beperkte bereiken of half-herhalingen. Vergeet niet hoe flexibel wij allen gebruikt worden wanneer kinderen men; Er is geen reden waarom we moet niet proberen om dit niveau van flexibiliteit en mobiliteit opnieuw zo goed als we kunnen. Voor velen kan kraken onder parallel riskant zijn als de lifter van mobiliteit kan niet onderdoen. Op deze nota, start door het kraken van een beetje ondieper met behulp van de aanwijzingen eerder in dit artikel wordt weergegeven, en werk je weg naar beneden via progressies voordat u een bos van gewicht toevoegt.
Met behulp van deze aanwijzingen, en met een beetje oefening, u moet zitten kundig squat als een kampioen. Mijn favoriete squat variatie het algemene publiek meer mobiel te maken is de goblet squat. Het is een ideale inleidende patroon om te helpen een nieuwe lifter leren te hurken met juiste geometrie. Pak een halter en wieg van één uiteinde. Houd het dicht bij de borst met de ellebogen naar beneden. Vervolgens, squat diep! Bekijk de video voor een visueel.
Vergeet niet dat het gewicht toevoegen tweede plaats komen moet tot de verwezenlijking van de volledige scala van beweging met een goede vorm. Mijn opleiding filosofie vraagt om lifters goed verplaatsen, en vervolgens sterker terwijl beweegt goed. Uw mobiliteit voorop. Leer om goed met behulp van de squat, en hebt u enkele van de meest productieve trainingen die je ooit hebt gehad.
