Gymnasten en hard-core fitness liefhebbers alike pakken de planche progressie om kracht te verbeteren en hun vermogen om evenwicht te brengen. Beginnend met de kikker staan--een houding verwant aan de Crow of kraan poseren in yoga--waarin je knieën op je ellebogen rusten, je voeten zijn van de vloer en het gewicht van uw hele lichaam wordt ondersteund door uw handen; het planche vordert met steeds grotere niveaus van moeilijkheid, totdat u de ultieme pose die is om het evenwicht op uw handen, terwijl je benen zijn verlengd recht achter u bereiken. Er is gesuggereerd dat u ten minste zes maanden conditionering van uw bovenlichaam en kern met krachttraining oefeningen besteden voordat u de planche progressie probeert.
Wat die u nodig hebt
- Korte broek
- Pushup bars (optioneel)
Kikker Stand
Beginnen in een volledige gehurkte positie, met het plaatsen van uw rechterhand direct voor je rechter voet en je linkerhand direct voor je linkervoet. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten zijn het aanraken van het gebied waar uw palm voldoet aan je pols en je knieën staan buiten en tegen je gebogen ellebogen.
Lean naar voren zodat je gewicht gelijkmatig wordt verdeeld op zowel je handen als je knieën. Je knieën zal tegen uw gebogen ellebogen worden gedrukt.
Trekken je voeten van de grond, houden jezelf door uw handen en uw standpunt met uw elleboog/knie verbinding steunen.
Houd deze positie gedurende 60 seconden.
Plooi Planche
Nadat u vertrouwd met de kikker staan raakt hebt, kunt u zich op de plooi. Opnieuw, start in een volledige gehurkte positie, uw rechterhand direct voor je rechter voet en je linkerhand direct voor je linkervoet te plaatsen. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten zijn het aanraken van het gebied waar uw palm voldoet aan je pols. In plaats van je knieën tegen je ellebogen rusten, druk op hen in uw borst.
Lean naar voren zodat je gewicht gelijkmatig wordt verdeeld naar zowel uw rechts en links handen. Uw rug zal hebben een lichte kromming als u juiste positie zetten.
Trekken je voeten van de grond, jezelf alleen door uw handen te houden.
Houd deze positie gedurende 60 seconden. Houd er rekening mee dat u waarschijnlijk alleen kunnen zal dit bezit tijdelijk. Als u met de plooi planche werkt, zal de tijd die u kunnen opschorten van uw lichaam toenemen.
Geavanceerde Tuck Planche
Nadat u het hebt kunnen tuck planche houden voor een langere periode van tijd, overgaan tot geavanceerde tuck planche. Nogmaals, vanuit een volledige gehurkte positie, uw rechterhand direct voor je rechter voet en je linkerhand direct voor je linkervoet te plaatsen. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten zijn het aanraken van het gebied waar uw palm voldoet aan uw pols en druk op je knieën licht in je borst.
Lean naar voren zodat je gewicht gelijkmatig wordt verdeeld naar zowel uw rechts en links handen. Uw rug zal hebben een lichte kromming als u juiste positie zetten.
Trekken je voeten van de grond, jezelf alleen door uw handen te houden.
Uitbreiden van uw heupen terug langzaam totdat je rug is plat en je heupen staan over schouderhoogte.
Houd deze positie gedurende 60 seconden.
Straddle Planche
Nadat je bent in staat om te houden van geavanceerde tuck planche voor een langere periode van tijd, gaan naar de straddle planche. Opnieuw beginnen in een volledige gehurkte positie, uw rechterhand direct voor je rechter voet en je linkerhand direct voor je linkervoet te plaatsen. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten zijn het aanraken van het gebied waar uw palm voldoet aan uw pols en druk op je knieën licht in je borst.
Lean naar voren zodat je gewicht gelijkmatig wordt verdeeld naar zowel uw rechts en links handen. Uw rug zal hebben een lichte kromming als u juiste positie zetten.
Trekken je voeten van de grond, jezelf alleen door uw handen te houden.
Uitbreiden van uw heupen terug langzaam totdat je rug is plat en je heupen staan over schouderhoogte.
Strek uw benen terug totdat ze volledig uitgebreid en parallel met de vloer. Als u strek uw benen, moet u waarschijnlijk een beetje verder naar voren leunen.
Houd deze positie gedurende 10 seconden.
Plooi Planche Pushup
Nadat u vertrouwd met de straddle planche raakt hebt, kunt u verplaatsen op de toevoeging van de pushup. Opnieuw, start in een volledige gehurkte positie, uw rechterhand direct voor je rechter voet en je linkerhand direct voor je linkervoet te plaatsen. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten zijn het aanraken van het gebied waar uw palm voldoet aan je pols. In plaats van je knieën tegen je ellebogen rusten, druk op hen in uw borst.
Lean naar voren zodat je gewicht gelijkmatig wordt verdeeld naar zowel uw rechts en links handen. Uw rug zal hebben een lichte kromming als u juiste positie zetten.
Trekken je voeten van de grond, jezelf alleen door uw handen te houden.
Buig je ellebogen, tekening van je borst naar de grond. Vervolgens strek je armen terug naar de oorspronkelijke positie.
Geavanceerde Tuck Planche Pushup
Nadat je bent in staat om te doen de plooi planche pushup, overgaan tot de geavanceerde vorm. Opnieuw, start in een volledige gehurkte positie, uw rechterhand direct voor je rechter voet en je linkerhand direct voor je linkervoet te plaatsen. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten zijn het aanraken van het gebied waar uw palm voldoet aan uw pols en druk op je knieën licht in je borst.
Lean naar voren zodat je gewicht gelijkmatig wordt verdeeld naar zowel uw rechts en links handen. Uw rug zal hebben een lichte kromming als u juiste positie zetten.
Trekken je voeten van de grond, jezelf alleen door uw handen te houden.
Uitbreiden van uw heupen terug langzaam totdat je rug is plat en je heupen staan over schouderhoogte.
Buig je ellebogen, tekening van je borst naar de grond. Vervolgens strek je armen terug naar de oorspronkelijke positie.
- Als u soort van pijn in de pols ondervindt tijdens het uitvoeren van de progressie van de planche, gebruiken een aantal pushup bars aan de oefening.
- Als u last van een pols of schouder blessure heeft, Vermijd het beoefenen van de progressie van de planche behalve onder de supervisie van een medisch professionele en persoonlijke trainer.
