Moeite om genoeg slaap? Je bent niet alleen. Één in 25 Amerikanen recept slaap hulpmiddelen gebruikt, rapporteert een 2010 onderzoek uitgevoerd door de Centers for Disease Control and Prevention, en dat de mensen die gebruik maken van over-the-counter opties niet tellen. U hoeft niet noodzakelijkerwijs slaappillen te krijgen van een goede nachtrust, niettemin; ontspanningstechnieken en natuurlijke remedies kunnen helpen stabiliseren uw slaap schema.
Praktijk Yoga
Krijgen om te slapen natuurlijk is alles over het ontwikkelen van een nachtelijke routine, en een ontspannen yoga oefening aan het einde van de dag bereidt u voor slaap. Yoga therapeut Jillian Guinta beveelt deze eenvoudige 5 minuten durende routine:
- Modified kameel: allereerst geknield op uw mat. Plaats je handen op je onderrug en verlengen van uw wervelkolom, buigende achterkant iets op te heffen van je hart naar de hemel. Houd gedurende 60 seconden.
- Reclined twist: op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond liggen. Zachtjes gaan beide benen aan de zijkant in een "ruitenwisser" beweging totdat je benen op de grond rusten. Houd 30 seconden; Herhaal vervolgens aan de andere kant.
- Apanasana: op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond liggen. Gebruik je armen te zacht knuffel je knieën naar je borst, laten je onderrug ontspannen. Houd gedurende 60 seconden.
- Figuur 4: lig op je rug met je knieën gebogen en voeten op de grond. Til je rechterbeen en plaatst u uw juiste enkel op uw linker dij, laten je knie open aan de zijkant, zodat uw juiste shin parallel aan uw heupen is. Zachtjes til je linkerbeen, een stuk gevoel je rechter heup en glute. Houd gedurende 30 seconden; Herhaal vervolgens aan de andere kant.
- Child's Pose: knielen op de grond en leun achterover op uw hielen. Vouw vooruit, houden van uw heupen terug op je hielen, als u uw handen naar voren op de grond lopen tot u bij een comfortabele ruststand, de zachte stretch gevoel in je onderrug. Houd gedurende 60 seconden.
Houd een dankbaarheid dagboek
Nemen van een paar minuten elke dag te houden een dankbaarheid dagboek natuurlijk verlicht stress--een veelvoorkomende oorzaak van slapeloosheid--zodat u kunt ontspannen en te slapen. "Schrijf vijf dingen die u aan het eind van elke dag dankbaar voor bent", zegt Leo Willcocks, een ontspanning deskundige en oprichter van DeStress tot succes. "Dit helpt je voelt meer vervuld."
Naarmate in uw dankbaarheid dagboek schrijven een nachtelijke gewoonte, zal het ook je hersenen om voor te bereiden voor de slaap, die bij slapeloosheid helpen moet cue.
Ontspannen met aromatherapie
Aromatherapie is een veilige en effectieve natuurlijke slaap steun, volgens een studie gepubliceerd in het Journal van alternatieve en complementaire geneeskunde in 2015. Lavendel is uw beste optie. Vijf tot 10 druppels Lavendel etherische olie aan uw wasmiddel toevoegen wanneer u uw beddengoed wassen zodat uw kussens en lakens een ontspannende geur, beveelt Jay Bradley, lifestyle coach en auteur van "Live uitstraling." Plaatsen van een lavendel reed diffuser of branden een kaars lavendel in uw kamer ook de stemming voor slaap plaatst--Vergeet niet te blazen van de kaars.
Als je niet een fan van lavendel, probeer ylang ylang voor haar kalmerende eigenschappen.
Probeer thee
Aftopping van uw avond met een kopje kruidenthee diffundeert van angst en helpt bij de slaap. Bereiken voor kamille, een rustgevende slapengaan nietje of jasmijn thee. "Jasmijn thee heeft gelijkaardige eigenschappen van kamille en het helpt om te kalmeren van de geest," zegt Folk, die ook raadt valerian thee voor haar kalmerende eigenschappen. Ongeacht welke brouwsel dat u kiest, neem wat tijd om te genieten van elke sip; langzaam drinken van de thee geeft u tijd om te bezinnen op de dag, waarderen de theeën rustgevende aroma en gemak spanning voor het slapen gaan.
Apply Some Pressure
Besteden een paar minuten elke nacht beoefenen van acupressuur, een bewezen stress-reliever die met slapen helpt. Slechts een paar minuten met behulp van drukpunten wanneer je eerst in bed kunnen u helpen ontspannen en te slapen, zegt Elizabeth Folk, een kruidkundige en board-gecertificeerde licentie acupuncturist.
Folk raadt deze vier drukpunten:
- Milt 6: vlak boven uw innerlijke enkel bot. Plaats vier vingers aan de binnenkant van je been boven uw enkel bot. Plaats uw duim net boven uw vierde vinger en druk uitoefenen
- Nier 6: ongeveer 1/2 inch onder het bot in je binnenste enkel gelegen
- Hart 7: gelegen aan de kant van de "pinky" van je innerlijke pols, waar je pols voldoet aan uw palm
- CV17: gelegen op uw borstbeen, niveau met uw hart
Gebruik uw duim te druk uitoefenen op elk punt 5 tot 10 seconden, het punt met cirkeltjes masseren als het voelt comfortabel. Folk beveelt een stevige druk--net genoeg om te voelen iets zacht, maar niet pijnlijk.
Diep ademen
Houden van de krachtige adem van vuur voor energieke ochtend yoga; slaap-inducerende ademhalingstechnieken zijn allemaal over de diepe buik adem. Juliana Mitchell, een yoga-instructeur en de directeur van leven nu Yoga in New York, vertelt u hoe:
- Gezellige krijgen: zet op sokken, warme kleding of jezelf te bedekken met een deken om te voorkomen dat gevoel kille.
- Lig op je rug in bed, met een kussen achter je hoofd en één achter je knieën.
- Sluit je ogen en adem door je neus. Word bewust van je adem.
- Langzaam verdiepen uw adem. Voel je elke keer dat je inademt, uitbreiden naarmate u volledig je longen vullen, buik en als u alle lucht uit je longen laten vallen.
Blijven diepe ademhaling voor zolang het goed voelt--u misschien in slaap valt tijdens deze oefening, of moeten verschuiven posities voordat slapen. Als je wakker tijdens de nacht, probeer deze praktijk weer terug te krijgen om te slapen.
Over slapeloosheid en alternatieve geneeskunde
Als je aan chronische slapeloosheid lijdt, kunt u alternatieve of natuurlijke geneeskunde. Maar u zult moeten om te zien van een professional. "Als het gaat om Chinese kruiden, iedereen heeft hun eigen reactie," zegt Folk. Dat betekent dat wat werkt voor iemand anders niet voor u, werkt misschien zodat u een professional aan te bevelen gepersonaliseerde behandeling op basis van uw persoonlijke slaappatroon en de oorzaak van uw problemen van de slaap nodig. Als je hebt geprobeerd ontspanningstechnieken en ze niet werken, Raadpleeg een arts of slaap specialist voor hulp.