U hebt waarschijnlijk gezien mensen met behulp van weerstand banden om biceps of triceps krullen, maar de apparatuur kan ook handig zijn voor het werken van de heupen en kont, abs. Aangezien deze eenvoudige banden zo draagbaar en lichtgewicht zijn, zult u niet kunnen gebruiken om te bouwen spier- en kracht, zelfs terwijl u op vakantie bent of weg op een zakenreis. Met andere woorden, is het ontbreken van een sportschool niet langer een excuus voor het niet uitoefenen en versterking van je onderlichaam.
Wat die u nodig hebt
- Karabijnhaak
Heupen en kont
In de buurt van een stoel of een muur staan en plaats één voet binnen elke lus van je weerstand band. Als je band geen lussen of handgrepen heeft, binden een lus aan elk uiteinde, dus je een gat 1-voet aan weerszijden van de band hebt.
Aan de muur of een stoel met één hand vasthouden, scherpen uw core spieren en vervolgens uitbreiden het andere been naar buiten uit het lichaam, stoppen wanneer je been in een hoek van 30 tot 45-graden van het lichaam is. Lager het been terug naar beneden en herhaal vervolgens de volledige beweging 12 tot 15 keer. Deze hippe ontvoering oefening werkt de bilspieren en de heupen.
Omdraaien zodat de tegenovergestelde hand de muur of de stoel raakt en herhaal de oefening voor heup abductie met tegenovergesteld been, uitvoeren van een totaal van 12 tot 15 herhalingen.
Verblijf in dezelfde positie en til uw binnenkant been; Kruis het front van het andere been, uitvoeren van een heup adductie-oefening die je in uw innerlijke dij voelen moet. Lagere je been terug naar beneden en herhaal de hele resolutie 12 tot 15 keer. Na dat, zet dus de tegenovergestelde hand op de stoel of de muur en herhaal de oefening met het andere been.
Draai je lichaam om het gezicht van je borst naar de stoel of muur. Plaats je voeten een paar duim apart en vervolgens langzaam verhogen zo hoog als je kan een been naar achteren. Langzaam lager het terug naar beneden; Herhaal deze oefening kont hijs 12 tot 15 keer met dat been. Herhaal de oefening met het andere been.
Buikspieren
Bind uw band rond een stevige post, over borst-hoog. Als je band grepen heeft, haak een karabijnhaak--de vriendelijke bergbeklimmers gebruiken--rond een van de grepen en vervolgens haak de karabijnhaak aan een borst-hoog hek, boom ledemaat of andere stevige armatuur.
Vasthouden aan het andere uiteinde van de band van de weerstand en ga ver genoeg uit de buurt van de post zodat u een lichte hoeveelheid spanning op de band. Pak het uiteinde van de band in beide handen en trek je armen uit voor je op de hoogte van de borst volledig uit.
Draai uw abdominals en beweeg je armen naar de kant, uit de buurt van de post als je kunt gaan, houden van je romp in dezelfde positie. Het stabiel houden van je romp ontstaat spanning in je buikspieren aan te spannen, vooral uw obliques aan de zijkanten van je buik.
Terug naar de beginpositie, langzaam en zorgvuldig, en herhaal de oefening 12 tot 15 keer. Draai naar de tegenovergestelde richting en herhaal de oefening.
Verwijder de band uit de post en opstijgen van elke karabijnhaak gekoppeld aan de handgrepen.
- Voor elke training, warm gedurende vijf tot 10 minuten wandelen, joggen of het doen van een soort van lichte lichaamsbeweging dat uw bloed stroomt krijgt en je hart sneller kloppen.
- Net als bij een fitness-routine, praat met uw arts voordat u begint--vooral als het heeft al enige tijd geleden u elk type van resistentie opleiding heeft.
