Het bankdrukken is een efficiënte manier van het testen van uw bovenlichaam sterkte, met name uw borst, triceps en schouders. Hebt u een powerlifting wedstrijd komen of zelfs gewoon een competitie onder vrienden, zult u kunnen krijgen een grote mate van kracht in slechts een week. Wat u kunt doen is wel werk aan je techniek, krijg je meer comfortabel met het bankdrukken en verhogen uw provisie.
Liggen op de Bank en pak de bar met een schouder-breedte grip, dan beslissen waar je je voeten wilt. U kunt beide plooi je voeten gelijk terug onder de Bank, hebben ze direct onder uw knieën of leg ze uit op de voorgrond. Welke u kiest, plaatsing moet graven je voeten neer hard in de vloer.
Knijp uw bilspieren, trek uw bovenste terug in de Bank en je borst omhoog duwen. Dit leidt tot full-body spanningen, die u toelaten zal om meer gewicht, sterkte coach Jim Smith merkt.
Een goede grip te krijgen op de balk, dan hebben een partner help u til deze uit de rek, met behoud van uw strakke positie.
Lager de bar naar beneden uit recht boven je borst totdat het raakt net boven je tepels. Dit standpunt is belangrijk - te laag en je bent in een zwakkere positie verkeert, te hoog en loopt u het risico uw schouders verwonden. Wacht een seconde om ervoor te zorgen dat u bent niet het gewicht terugkaatst op je borst.
Duw je voeten op de vloer nog moeilijker dan u aan het doen waren en knijp je lat spieren, adviseert elite powerlifter en sterkte coach Brandon Lilly. Uw triceps kan het gevoel dat ze flare willen uit over halverwege, maar om te houden van maximale sterkte, is het essentieel dat ze blijven verscholen in. Houden van hard duwen totdat je armen recht zijn.
Hebben uw partner help u re-rack de halter. Als u bent benching in een competitie, zult u moeten wachten op de oproep voor "rack" voor de afwerking van de lift, anders uw poging zal worden gediskwalificeerd.
De weekplanning
Werken aan een zware één herhaling precies een week uit vanaf uw test dag. Dit moet geven u een idee van wat uw huidige maximale is.
Vijf sets van drie herhalingen met behulp van 80 procent van dit gewicht vijf dagen van de test uit te voeren. Dit is stevig genoeg om initiëren sterkte aanpassingen, maar niet zo zwaar dat je het risico letsel of vermoeidheid.
De volgende dag opstijgen, dan acht sets van drie herhalingen op 70 procent drie dagen weg van testen uit te voeren. Nogmaals, u niet wilt uw spieren en het zenuwstelsel uitlaat, maar moet praktijk van uw techniek. Dit is de reden voor veel toestellen met een matige gewicht, maar een gering aantal herhalingen per set.
Drop down tot 50 procent van je maximale en uitvoeren acht sets van vijf twee dagen buiten. Dit is uw laatste praktijk. De gewichten zijn licht, maar het is de perfecte gelegenheid voor u om elke laatste kleine aanpassingen aan uw techniek.
De rustdag voordat u opnieuw testen, dan raken de sportschool de volgende dag, klaar om te domineren het bankdrukken. Vergeet niet alle signalen van uw techniek, dan opwarmen met sets van vijf 40 en 60 procent van je maximale en setjes van drie op 70 en 80 procent. Voeren een rep op 90 procent, dan schieten voor een nieuw persoonlijk record.
- Hebben van ten minste één spotter op hand wanneer een proefbank zware ingedrukt te vermijden Bank te drukken hebt u eventuele verwondingen pols, elleboog of schouder.
