Als u nodig een pauze van de maaltijden van de typische vlees en aardappelen-- of kip en boerenkool gegrilde--overwegen meer peulvruchten en noten toe te voegen aan uw dieet. De vlinderbloemenfamilie bevat pinda's en bonen, linzen, erwten, soja, terwijl de moer groep omvat nietjes zoals amandelen en walnoten zo goed als minder bekende leden zoals pijnboompitten en hazelnoten. Veel noten en peulvruchten zijn geladen met vezels, die zorgt dat uw bloedsuikerspiegel geregeld en voorkomt verstopping. Noten bevatten ook gezonde onverzadigde vetten, terwijl peulvruchten eiwit cruciaal voor weefsel groei bieden. Peulvruchten uw inname van folaat, en beide groepen van levensmiddelen bieden magnesium.
Peulvruchten voeding
Het gehalte aan specifieke nutriënten van leguminosen verschilt enigszins van voedsel te eten. 1/2-cup portie gekookte kikkererwten bevat bijvoorbeeld 135 calorieën, 6 gram dieetbehoeften vezel en 7 gram eiwit, terwijl een gelijkwaardige portie gekookte zwarte bonen 113 calorieën en 8 gram per stuk van eiwitten en vezels heeft. De kikkererwten bieden ook 36 procent van de dagelijkse waarde voor folaat en 10 procent van de DV voor magnesium, terwijl zwarte bonen 32 procent van de DV voor folaat en 15 procent van de DV voor magnesium bevatten.
Moer voeding
Noten ook verschillen van elkaar in hun specifieke gehalte aan nutriënten. Een ounce van amandelen bevat 162 calorieën, bijvoorbeeld, en de dezelfde portie walnoten 183 calorieën. De amandelen bieden 6 gram eiwit, 3.5 gram van vezel en 14 gram gezond vet, samen met 19 procent van de DV op magnesium per portie. Walnoten zijn hoger in vet, 18 gram per portie, en bieden ook 4 gram vezels, 2 gram eiwit en 11 procent van de DV voor magnesium.
Voordelen van de ziekte te bestrijden
Integratie van meer peulvruchten en noten in uw dieet kan helpen houden u gezond als je leeftijd. Eten van noten is gekoppeld aan lagere tarieven van de hart-en vaatziekten, zolang u 5 ounces wekelijks consumeren, en het kan ook lager uw kans op het ontwikkelen van Type 2 diabetes. Met behulp van peulvruchten in plaats van vette vlees snijdt ook uw hart-en vaatziekten en Type 2 diabetesrisico. Sommige peulvruchten--zoals sojabonen--misschien ook het risico van bepaalde kankers, met inbegrip van de prostaat en borst kanker, maar studies hebben opgeleverd gemengde resultaten, legt het Linus Pauling Instituut.
Serveren Tips
Snacking op noten kan zo simpel zijn als het grijpen van een handvol op uw weg naar buiten de deur, maar u kunt ook hen vermalen tot rauwe noten boter te verspreiden op hele korrels toast, of een ounce van gehakte noten toevoegen aan je havermout of salade. Als u in bulk koopt, houd uw noten in de koelkast of diepvriezer om te voorkomen dat verwennen. Overwegen peulvruchten-zware gerechten--zoals linzen stoofschotels, daals, gebakken bonen of peulvruchten gebaseerde homemade veggie hamburgers--nietjes in uw dieet. Verder stimuleren uw peulvrucht inname door snacking op hummus en veggies, uw salade met een handvol kikkererwten topping of 1/2 kop gekookte bonen toevoegen aan soep.
