In gewicht opleiding, en meestal met betrekking tot powerlifting, wordt de term "ondersteunend" verwijst naar de spieren die ondersteuning bieden en hulp van andere spiergroepen. De ondersteunende spieren zijn die de belangrijkste spieren in de drie liften--bankje persen, squats en deadlifts helpen. De belangrijkste spieren werken in deze bewegingen zijn de quads en hamstrings wanneer kraken, de borst in bankje persen en de hamstrings en de lage rug in de deadlift. Alle bijkomende werkzaamheden moet gericht zijn op de andere spieren die met de liften helpen.
Ondersteuning van de Squat
Uw quads kunnen dragen de last van de belasting wanneer kraken, maar uw hamstrings, bilspieren en kern zijn ook van enorme betekenis. Drie bewegingen moeten maken het grootste deel van je squat ondersteunende werk, volgens sterkte coach Chad Wesley Smith, houder van een ruwe kraakpand 905-pond. De eerste daarvan is de snelheid squat, uitgevoerd met dezelfde vorm als de normale kraakpanden maar met behulp van slechts ongeveer 60 tot 75 procent van uw gebruikelijke kraken gewicht en gericht op bewegen zo snel en zo explosief mogelijk. Daarna omhoog zijn dode squats, uitgevoerd met elke rep vanaf een dode-stop op veiligheidsspelden in een power rack. Ten derde, Smith raadt squats uitgevoerd met een veiligheid bar--een specialist bar die heeft grepen uitsteekt aan de voorkant en dwingt je om te houden van een meer rechtop torso dan gewone squats.
Gebouw van de Bench Press
Je borst is sterk betrokken bij bankdrukken, dus borst beweegt zoals halter persen en hellingshoek bankje persen kan make-up sommige van uw aanvullende opleidingen, maar u wilt ook werken van je schouders, triceps en bovenrug. Elite powerlifter en trainer Eric Lilliebridge beveelt triceps extensions, close-grip bench persen en gedeeltelijke bankje persen voor uw triceps samen met laterale werpt voor je schouders. Powerlifting coach en trainer Andy Bolton suggereert gericht op uw bovenste terug met pullups of pulldowns, halter rijen, rijen van de machine en shrugs.
Domineert de Deadlift
Afgezien van uw onderrug en bilspieren zijn de ondersteunende spieren in de deadlift uw bilspieren, core en Midden en bovenrug. Als je zwakke van de vloer toen deadlifting, omvatten tekort deadlifts staande op een kleine doos, goed ochtenden en vak sprongen, coach Jordan Syatt van Syatt Fitness adviseert. Als je de neiging te worstelen in de buurt van het gedeelte van de vergrendeling van de deadlift, echter moet u hip speerpunten, verhoogde deadlifts of rek trekt en extra glute en hamstring werk, merkt hij.
Bijkomende aanval
Terwijl uw ondersteunende spieren werken belangrijk is, niet het feit dat om een grotere squat, bench press en deadlift, u hurken moet, bankdrukken en deadlift uit het oog verliezen. Dat betekent regelmatig uitvoeren van alle drie en gericht op consequent het toevoegen van meer gewicht of meer herhalingen met behoud van de goede techniek. Begin elke training met een van de belangrijkste liften voor drie tot zes sets van drie tot acht liften, dan Kies twee of drie passende ondersteunende oefeningen voor drie of vier sets van zes tot 12 herhalingen, elke.
