Hoewel een 54-jarige vrouw lichaam is niet hetzelfde als een jongere vrouw, het kan nog steeds look en feel gezond en sterk met oefening aangepast aan de leeftijd. Als uw doel bevat krijgen in en verblijf in vorm, dan goede is oefening in orde. U kunt duwen je lichaam als een 54-jarige vrouw, net als je deed toen je jonger, mits u gezond en staat uit te werken. Ongeacht wat uw oefening verleden is geweest, blijft nu het verbeteren van uw conditie u kijken en het gevoel van je best in je latere jaren.
Aërobe activiteit
Aërobe oefening kan helpen vrouwen die leeftijd 54 bovenmatige ponden schuur en handhaven van een normaal en gezond gewicht. Het Department of Health and Human Services suggereert dat goede gezondheidsresultaten waarschijnlijker wanneer personen deelnemen aan gematigde intensiteit aërobe activiteit zijn, zoals stevig wandelen, ten minste 150 minuten per week. Werk je weg tot meer dan dit bedrag als gewichtsverlies een probleem voor u is, zou helpen u zelfs nog meer. Als u ervoor kiest te doen krachtige intensiteitsoefening, zoals joggen, kan u uw oefening tijd verkorten tot 75 minuten per week.
Krachttraining
Mirabai Holland, directeur van fitness- en wellnesscentrum bij 92e straat Y in Manhattan, zegt krachttraining helpt baby boomers bouw spier en glucose metabolisme reguleren. Onderzoek toont aan dat krachttraining bevordert de levensduur en risico op ziekte verlaagt. Sterkte oefeningen voor 30 tot 45 minuten, twee keer per week doen. Probeer biceps krullen, gemodificeerde squats en lunges en push-ups, bijvoorbeeld. U kan zelfs doen sommige van deze oefeningen met een weerstand band.
Flexibiliteit opleiding
Flexibiliteit wordt steeds belangrijker voor een 54-jarige vrouw. Als u niet rekken en verplaatsen van uw spieren, daarmee uw gewrichten natuurlijk minder flexibel, waardoor negatieve invloed op het bereik van de beweging en het vermogen om normale, alledaagse taken te doen. A. Lynn Millar, Ph.D., een fysiotherapeut en professor voor Winston-Salem State University in North Carolina, staten die zich uitstrekt van de beste zijn die flexibiliteit voor die gebieden waar je krapte in je lichaam voelen te verbeteren. Hoewel vele richtlijnen uitrekken zich drie keer per week aanbevelen, suggereert Millar dagelijks uitrekken. Houd de rek van 15 tot 30 seconden per stuk. Goede oefeningen uit te rekken zijn hoofd kringen en de rek van het kalf, waar u staan of zitten en bereiken voor uw kalveren en strek je hamstrings in het proces.
Evenwicht opleiding
Evenwicht opleiding is een heilzame oefening niet alleen voor de verbetering van de balans, maar ook voor het bouwen van uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie. Een studie van de 2007 gepubliceerd in "International osteoporose" suggereert een trainingsprogramma routine evenwicht kan verbeteren van mobiliteit en vallende frequentie te verminderen. Sabrena Merrill, evenwicht opleiding expert in Kansas City, MO, suggereert dat evenwicht opleiding timing en coördinatie verbetert. Proberen staande op een been en gedurende 10 seconden gehouden. Een andere balans oefening houdt staande op de toppen van je tenen en houd voor een telling van vijf vóór het vrijgeven.
Core Training
Core training is essentieel voor een vrouw die is 54-jaar-oud. Aanscherping en toning je buikspieren aan te spannen de rug te steunen en helpen voorkomen van blessures. Uitvoeren crunches in plaats van volledige sit-ups, die zijn niet zo effectief en kunnen leiden tot spanning op je nek. Ook kunt u een omgekeerde krul door liggend op je rug en het trekken van je knieën naar je borst. Houd deze positie gedurende vijf seconden en dan loslaten. Beginnen met 10 herhalingen voordat het aantal herhalingen geleidelijk te verhogen.