P90X is een intens thuis fitnessprogramma gemaakt door elite trainer Tony Horton en verhandeld door Beachbody. Het programmapakket bevat 12 training dvd's met de eerste schijf gericht op de spieren in uw borst en rug. Deze training afwisselend zes borst en zes rug oefeningen en is ontworpen om te werken van de spiergroepen in de oppositie--duwen en trekken. Samen met de andere trainingen en een gezond dieet, het programma is ontworpen om te helpen u bij het ontwikkelen van een mager, afgezwakt en scheurde lichaam in slechts 90 dagen.
P90X in één oogopslag
Het programma is een zes-dagen-per-week-regime met elke training duurt ongeveer 60 minuten. Het programma is ontworpen rond een concept genaamd "spier verwarring," die in feite betekent dat u variëren de oefeningen tussen opleiding cycli. De constante variatie voorkomt dat je lichaam aan te passen aan de trainingen en voorkomt "plateaus," volgens de Beachbody website. Terwijl verscheidene van de DVD's richten op specifieke spiergroepen, richten anderen op plyometrics, cardio, yoga en stretching.
Borst/rug Workout overzicht
Deze borst en rug training wordt uitgevoerd op de eerste dag van weken 1, 2, 3, 9 en 11. Het bestaat uit twee rondes van 12 duwen en trekken oefeningen. De borst oefeningen omvatten verschillende varianten van het klassieke pushup, en de rug oefeningen pullups, kin-ups en een paar halter oefeningen. De routine begint met een negen-minuten warming-up gevolgd door 40 minuten van de oefeningen, en het eindigt met een drie minuten durende Cooling-down. Horton begeleidt u bij elke ronde, laat u weten welke oefening uit te voeren, wanneer te schakelen en wanneer om een pauze te nemen.
Vereiste borst oefeningen
De volgorde van de borst oefeningen is de standaard pushup, militaire pushup, brede vliegen pushup, daling pushup, diamant pushup en dive-bomber pushup. De militaire pushup is vergelijkbaar met het standaard behalve uw ellebogen dichter bij je lichaam blijven. Met brede vliegen pushups zijn uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Voor daling pushups u overeind uw voeten op een object zoals een training bankje en voor diamant push-ups je je handen onder je borst en breng uw duim en wijsvinger samen tot het vormen van een diamant. De dive-bomber pushup begint met uw lichaam in een omgekeerde "V"-positie. Vervolgens buig je ellebogen en duikvlucht naar beneden richting de vloer met je borst totdat je lichaam horizontaal is. Vanaf daar je je hoofd opdrijven, strek uw armen en terugkeert naar een omgekeerde "V".
Vereiste rug oefeningen
De rug oefeningen vereisen een pullup bar en een paar dumbbells. De volgorde is de brede front pullup omgekeerde-grip chin-up, gesloten-grip bovenhandse pullup, zware broek, grasmaaiers en back flyes. Breed front pullups moet u uw lichaam tot aan de bar met je grip breder dan schouderbreedte uit elkaar en handpalmen naar voren trekken. Met omgekeerde-greep kin-ups omkeren u uw handen zodat je handpalmen staan u. Close-grip pullups requre u uw handen dichter samen met uw handpalmen naar voren te verplaatsen. Zware broek zijn in principe twee-arm dumbbell bent-over rijen en grasmaaiers zijn één-arm, gebogen-over rijen met een halter. Voor de back flyes u zitten, naar voren leunen, knijp je schouderbladen samen en doen halter rijen.
Oefening volgorde
De borst en een achteroefening sequenties in volgorde worden uitgevoerd, maar u afwisselend hen gedurende twee rondes. In de ronde 1 is de eerste oefening de standaard pushup, een duw oefening, gevolgd door de brede front pullup, een pull-oefening. U blijven om te schakelen tussen de twee oefening sequenties tot het einde van de ronde. In ronde 2 moet u de volgorde omkeren naar een pull-push-patroon. De brede front pullup is eerst gevolgd door de standaard pushup, en u blijven om te schakelen tussen de twee reeksen tot het einde van de ronde.