P90X borst en rug oefeningen



P90X is een intens thuis fitnessprogramma gemaakt door elite trainer Tony Horton en verhandeld door Beachbody. Het programmapakket bevat 12 training dvd's met de eerste schijf gericht op de spieren in uw borst en rug. Deze training afwisselend zes borst en zes rug oefeningen en is ontworpen om te werken van de spiergroepen in de oppositie--duwen en trekken. Samen met de andere trainingen en een gezond dieet, het programma is ontworpen om te helpen u bij het ontwikkelen van een mager, afgezwakt en scheurde lichaam in slechts 90 dagen.

P90X in één oogopslag

  • Het programma is een zes-dagen-per-week-regime met elke training duurt ongeveer 60 minuten. Het programma is ontworpen rond een concept genaamd "spier verwarring," die in feite betekent dat u variëren de oefeningen tussen opleiding cycli. De constante variatie voorkomt dat je lichaam aan te passen aan de trainingen en voorkomt "plateaus," volgens de Beachbody website. Terwijl verscheidene van de DVD's richten op specifieke spiergroepen, richten anderen op plyometrics, cardio, yoga en stretching.

Borst/rug Workout overzicht

  • Deze borst en rug training wordt uitgevoerd op de eerste dag van weken 1, 2, 3, 9 en 11. Het bestaat uit twee rondes van 12 duwen en trekken oefeningen. De borst oefeningen omvatten verschillende varianten van het klassieke pushup, en de rug oefeningen pullups, kin-ups en een paar halter oefeningen. De routine begint met een negen-minuten warming-up gevolgd door 40 minuten van de oefeningen, en het eindigt met een drie minuten durende Cooling-down. Horton begeleidt u bij elke ronde, laat u weten welke oefening uit te voeren, wanneer te schakelen en wanneer om een pauze te nemen.

Vereiste borst oefeningen

  • De volgorde van de borst oefeningen is de standaard pushup, militaire pushup, brede vliegen pushup, daling pushup, diamant pushup en dive-bomber pushup. De militaire pushup is vergelijkbaar met het standaard behalve uw ellebogen dichter bij je lichaam blijven. Met brede vliegen pushups zijn uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Voor daling pushups u overeind uw voeten op een object zoals een training bankje en voor diamant push-ups je je handen onder je borst en breng uw duim en wijsvinger samen tot het vormen van een diamant. De dive-bomber pushup begint met uw lichaam in een omgekeerde "V"-positie. Vervolgens buig je ellebogen en duikvlucht naar beneden richting de vloer met je borst totdat je lichaam horizontaal is. Vanaf daar je je hoofd opdrijven, strek uw armen en terugkeert naar een omgekeerde "V".

Vereiste rug oefeningen

  • De rug oefeningen vereisen een pullup bar en een paar dumbbells. De volgorde is de brede front pullup omgekeerde-grip chin-up, gesloten-grip bovenhandse pullup, zware broek, grasmaaiers en back flyes. Breed front pullups moet u uw lichaam tot aan de bar met je grip breder dan schouderbreedte uit elkaar en handpalmen naar voren trekken. Met omgekeerde-greep kin-ups omkeren u uw handen zodat je handpalmen staan u. Close-grip pullups requre u uw handen dichter samen met uw handpalmen naar voren te verplaatsen. Zware broek zijn in principe twee-arm dumbbell bent-over rijen en grasmaaiers zijn één-arm, gebogen-over rijen met een halter. Voor de back flyes u zitten, naar voren leunen, knijp je schouderbladen samen en doen halter rijen.

Oefening volgorde

  • De borst en een achteroefening sequenties in volgorde worden uitgevoerd, maar u afwisselend hen gedurende twee rondes. In de ronde 1 is de eerste oefening de standaard pushup, een duw oefening, gevolgd door de brede front pullup, een pull-oefening. U blijven om te schakelen tussen de twee oefening sequenties tot het einde van de ronde. In ronde 2 moet u de volgorde omkeren naar een pull-push-patroon. De brede front pullup is eerst gevolgd door de standaard pushup, en u blijven om te schakelen tussen de twee reeksen tot het einde van de ronde.

Gerelateerde Artikelen

Bovenste & lagere rug oefeningen voor vrouwen

Bovenste & lagere rug oefeningen voor vrouwen

Opbouw van de spieren in je rug kan het voorkomen van blessures en pijn in de rug. Veel eenvoudige oefeningen voor vrouwen richten de spieren in de bovenste en onderste terug om te bouwen van kracht. Samen met verhoogde sterkte zul je dat je spieren
De beste rug oefeningen voor mid rugpijn

De beste rug oefeningen voor mid rugpijn

Verschillende factoren bijdragen tot pijn in het midden van je rug, zoals onjuiste houding en pijn als gevolg van een blessure. Oefening kan helpen verlichten van de pijn in uw rug en versterken de spieren rond de wervelkolom ter ondersteuning van je
Hoe Toon de spieren van de borst met aquatische oefeningen

Hoe Toon de spieren van de borst met aquatische oefeningen

Het minimale impact op het verkeer van aquatische oefeningen zijn ideaal voor een geen stress manier om te oefenen. Mensen met gediagnosticeerde gezondheidsproblemen, zoals sport letsel of artritis vindt zwemmen een leuke en pijn-vrije vorm van oefen
De beste rug oefeningen voor rugpijn

De beste rug oefeningen voor rugpijn

Miljoenen Amerikanen lijden aan rugpijn jaarlijks, vaak als gevolg van spanning of zwakte in de spieren die de rug uitlijnen. In het genezen van pijn in de onderrug, moeten patiënten eerst identificeren van de onderliggende oorzaak van de pijn en ver
Bouw van de spier van de borst van lagere oefeningen

Bouw van de spier van de borst van lagere oefeningen

Gewicht opleiding oefeningen voor de lagere borst help spieren om het algehele uiterlijk van de bovenste romp. Hoe vaak trainen de onderste borst elke week hangt af van de algemene geschiktheidsdoelstellingen van het individu. Voor de onderste spiere
De beste lumbale rug oefeningen

De beste lumbale rug oefeningen

De lumbale regio van de rug wordt bepaald door de Stedman Medical Dictionary als, "De regio van de rug laterale tussen de ribbenkast en het bekken en de Vertebrale regio." Volgens een studie gepubliceerd in het Journal van de American Academy of
P90X vervanging oefeningen voor kin-ups

P90X vervanging oefeningen voor kin-ups

Als u uw weg door middel van Tony Horton's 12 weken durende P90X trainingsprogramma, vindt u dat kin-ups een nietje oefening intensief wordt gebruikt in de P90X training sessies zijn. Kin-ups zijn een uitdagende oefening van het bovenlichaam die betr
Hoe het verhogen van de borst stevigheid

Hoe het verhogen van de borst stevigheid

Toenemende borst stevigheid na bevalling of gewicht winst een uitdaging voor vele vrouwen is. Aangezien de borsten zijn voornamelijk vet, het is moeilijk om te herstellen van elasticiteit, zodra deze verloren is. Er zijn crèmes die beloven snelle bor
Zittende weerstand Band oefeningen voor senioren

Zittende weerstand Band oefeningen voor senioren

Oefening banden bieden een handige en betaalbare weerstand optie voor sporters van alle fitnessniveaus. Als u moeite balanceren hebt of voor lange periodes kan niet staan, kunt u het uitvoeren van een full-body routine zittend op de rand van een stev
Hoe te oefenen in Bed

Hoe te oefenen in Bed

Uw bed is goed voor meer dan alleen slapen. Als u thuis uit te werken, kan verdubbelen als een halterbank voor borst Oefeningen of staan in voor de vloer tijdens ab oefeningen. Trainen op het bed is vooral handig voor mensen met beperkte ruimte, iede
Hoe krijg ik Buff met interne gewichten

Hoe krijg ik Buff met interne gewichten

Getting buff met gewicht machines kan u geven grotere spieren, maar opleiding uitsluitend met deze methode zal niet helpen u zeer veel met het tillen van zware voorwerpen in het echte leven. Dit is omdat met gewicht machines, u bent slechts één spier
Werken Pushups de achterkant Delts?

Werken Pushups de achterkant Delts?

Hoewel pushups een effectieve beweging van het bovenlichaam zijn, zijn ze niet de zaligmakend, worden-all lichaamsgewicht oefening als ze niet alle spieren van het bovenlichaam werken. Push ups werken de borst, triceps en schouders van de voorste. Ze
Combineren van oefeningen voor de borst, rug & been

Combineren van oefeningen voor de borst, rug & been

Een full-body workout dat verschillende spiergroepen samen, zoals uw borst, de rug en de benen combineert, kunt u tijd besparen en verbranden meer calorieën dan alleen individuele spiergroepen trainen. Met een kleine ruimte op de sportschool of op uw
Welke oefeningen gebruik je om te Bulk Up op P90X?

Welke oefeningen gebruik je om te Bulk Up op P90X?

De oefeningen van de weerstand in de P90X huis-workout programma kunnen u helpen om het opbouwen van spieren. Ook bekend als spier hypertrofie, u kunt bulk up met behulp van meer gewicht en minder herhalingen in training met halters. U wilt meestal g