Hip ontvoerders, die spieren die deel van de billen uitmaken, verplaats je heupgewrichten en de benen van het centrum van je lichaam, zoals wanneer het doen van een laterale krab lopen of side kicks. Zij werken ook met spieren die aan de lies, zoals uw Abductoren en bekkenbodemspieren hechten, te stabiliseren van de heupen en benen als je loopt. Versterking van beide spiergroepen kunt voorkoming van letsel en verbetering van de bewegingspatronen en fysieke controle die nodig zijn voor vele sporten en activiteiten.
Grondoefeningen
Grondoefeningen zijn ideaal voor wie van chirurgie of geblesseerd aan de lies, de heupen of de onderrug herstellende bent. De liggende positie plaatst de minste hoeveelheid stress op de gewrichten en vermindert de behoefte aan extra balans als een persoon een groter risico van vallen heeft. Hoewel de meeste van deze oefeningen weinig overdracht aan specifieke sporten vaardigheden of prestaties hebben, worden ze vaak gebruikt als een eerste stap te verhogen van kracht, mobiliteit en stabiliteit aan de heupen. Sommige grondoefeningen gewoon contract van de heup of Lies spieren met geen of zeer weinig verkeer helemaal. Oefeningen omvatten hip bruggen, kant-lying hip ontvoering, liggende knie squeeze en naar voren gebogen heup extensie.
Staande oefeningen
Zodra de heup mobiliteit, stabiliteit en kracht zijn gevestigd, vooruitgang staande heup oefeningen die uitdaging uw balans en coördinatie. Deze oefeningen nemen meer spiergroepen om te werken je heupen, met inbegrip van uw buikspieren, benen en terug. Beginnen met isolatie oefeningen die doelstelling de hip ontvoerders en Lies, zoals het permanent heup abductie en adductie van weerstand band. Voer vervolgens integratie oefeningen die meerdere spiergroepen, zoals klok lunges, step-ups en lichaamsgewicht squats gebruiken.
Voorschot krachttraining
Voorschot krachttraining voor uw ontvoerders van de heup en de lies vaak gaat om hoge intensiteit oefeningen om te produceren maximale sterkte en macht, die nodig zijn voor de conditionering in vele sporten, zoals voetbal, worstelen en atletiek evenementen. Afhankelijk van uw conditie en doelen varieert de modaliteit van de uitoefening, variërend van het gebruik van traditionele vrije gewichten tot plyoboxes voor springen en de landing. Monster oefeningen omvatten halter kraakactie, Olympische tillen, kettlebell deadlifts en schommels en macht step-ups. Begin met een lichter gewicht master techniek en ademhaling voordat het tot een zwaarder gewicht. Als u nieuw bij deze oefeningen of trainingsmethoden bent, werken met een gekwalificeerde sterkte coach of fitness professionele voordat u probeert te trainen op uw eigen.
Monster oefening
Hip abductor en Lies oefeningen kunnen worden gebruikt als een warming-up vóór u training of spelen. In plaats van uw heup en been spieren uit te rekken voor 30 seconden, plaatst u ze herhaaldelijk in hun hele verspreidingsgebied van de beweging. Dit verhoogt uw neurale stimulatie en de elasticiteit van de spieren om prep uw geest en lichaam voor de komende opleiding. Één eenvoudige oefening is de laterale been swing waarvoor je swing een been uit aan uw kant, en dan langs de middellijn van het lichaam herhaaldelijk met je handen geplaatst tegen een muur voor steun. Begin met kleine swing voordat u geleidelijk uw bereik van de beweging. Onderhouden een gestage ademhaling patroon wanneer u swing 10 tot 20 maal per been.
