Bonen bevatten voldoende eiwit ter vervanging van vlees, gevogelte of vis, maar ze ook beschouwd als een groente door hun hoge gehalte aan essentiële voedingsstoffen, zoals kalium, folaat en voedingsvezels. Alle bonen bevatten oplosbare en onoplosbare vezels, de twee soorten vezels gekoppeld aan een verminderde risico van chronische gezondheidsproblemen. Conserven en gedroogde bonen beide bevatten vergelijkbare hoeveelheden vezels; Als u bezorgd over uw inname van natrium bent, gedroogde bonen zelf koken of grondig drain en blik bonen spoelen alvorens te gebruiken.
Bruine bonen
Volgens Harvard University Health Services zijn lichte rode kidney bonen de meest vezel-rijk van alle bonen en peulvruchten, verstrekken van 7.9 gram voedingsvezels in elke 1/2-kop gekookte serveren. Voor een volwassen vrouw is dat bijna 32 procent van haar dagelijkse aanbevolen inname van vezels; voor een man levert 1/2 kopje gekookte bruine bonen ongeveer 21 procent van zijn eis per dag. Bruine bonen zijn een bijzonder goede bron van onoplosbare vezels, met 5,9 gram in elke portie. Veel onoplosbare vezels eten kan lager uw risico van spijsverteringsstoornissen zoals aambeien of darmkanker. Gebruik gekookt kidney bonen in salades, stoofschotels en chili.
Bonen van de Marine
De bonen van de Marine, de kleine witte bonen vernoemd naar hun regelmatige aanwezigheid in het rantsoen van de US Navy, bevatten 6,5 gram totaal voedingsvezels in een portie 1/2-cup. Ze geven minder onoplosbare vezels dan kidney bonen--4,3 gram in elke 1/2 kopje-- maar een rijkere bron van oplosbare vezels, met 2,2 gram per portie. Een dieet dat veel oplosbare vezels bevat kan helpen lager uw risico van hoge bloedcholesterol en diabetes. Kookboek auteur en "New York Times" voedsel columnist Mark Bittman raadt het gebruik van de bonen van de Marine in soepen, dips en pastaschotels.
Pinto bonen
Elk 1/2 kopje gekookt pinto bonen bevat 6,1 gram voedingsvezels, of 24 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een vrouw en 16 procent van een man Er zijn 4,7 gram van onoplosbare vezels in elke portie 1/2-cup, oftewel meer dan ontvangt u van 1/2 kopje gekookte broccoli of Brussel spruiten, een hele kleine en middelgrote appel of een sneetje volkoren brood. Pinto bonen bevatten 1.4 gram oplosbare vezels, hetzelfde bedrag als bedoeld in 1/3 kopje havermout. Pinto bonen zijn een nietje in de Hispanic koken. Gebruik ze in burrito's, als een vulling voor vegetarische enchiladas of als een vetarme alternatief voor vlees in Tex-Mex salades.
Zwarte bonen
Zwarte bonen, ook wel bekend als schildpad bonen, hebben dezelfde hoeveelheid voedingsvezels in elke 1/2-cup bijeenkomen pinto bonen: 6,1 gram. Zwarte bonen hebben echter meer van een gelijke verdeling van oplosbare en onoplosbare vezels. Ongeveer 2,4 gram van een portie totale vezels wordt verzorgd door oplosbare vezels, terwijl de resterende 3.7 gram is onoplosbare vezels. Gastronomische Sleuth waarschuwt dat zwarte bonen gedroogd kunnen aanzienlijk langer duren om te koken in vergelijking met Marine en pinto bonen. Combineer gekookte zwarte bonen met mais en chilipepertjes te maken van een kleurrijke salsa of de gekruide bonen op rijst Serveer met partjes limoen. Zwarte bonen maken ook een veelzijdig uitvalsbasis voor homemade veggie hamburgers.
