Afhankelijk van of uw workouts bestaan van aërobe activiteit of krachttraining, zijn er een paar fundamentele oefeningen die je beheersen moet alvorens ze naar de andere, meer geavanceerde bewegingen. Het is belangrijk om te bouwen van uw aërobische basis voordat u intensiteit aan deze trainingen toevoegt, en als het gaat om krachttraining, oefeningen die gericht zijn op de kern stabiliteit, juiste spinale uitlijning en fundamentele bewegingspatronen zijn de beste plaats om te beginnen.
Bouw een aërobe basis
Als je belangrijkste doel is om uw cardiovasculaire conditie verbeteren, zult dan u wilt beginnen met het opbouwen van uw aërobische basis. Wandelen is een goede manier om te verbeteren en aërobe capaciteit om uw risico van verwonding laag te houden. Elke aërobe activiteit kan dienen als een bouwsteen voor andere oefeningen, hoewel. Allen u moet doen is begin langzaam en werken op een niveau van inspanning die u toelaat om te converseren in korte zinnen. Naarmate u meer fit, verhoging van de totale hoeveelheid tijd die u in 30 minuten of meer traint, en vervolgens de voortgang naar een intensievere vormen van lichaamsbeweging door toevoeging van intervallen.
![]()
Bouwen aan de stabiliteit en mobiliteit
Voordat u een duik in een krachttraining programma, is het een goed idee om wat tijd ontwikkelen uw core-stabiliteit en uw mobiliteit of het bereik van de beweging in de grote gewrichten. Daarmee zorgt in goede vorm en spinale laden tijdens alle daaropvolgende activiteiten, en kan helpen voorkomen dat gemeenschappelijke oefening verwondingen. Goede oefeningen voor het stabiliseren van de kern zijn liggende bekken kantelt, voorzijde en zijkant planken en de vogel hond. Oefeningen ter bevordering van bereik van de beweging door de grote gewrichten omvatten de dynamische rek zoals arm cirkels, kofferbak wendingen, toy soldaten en wandel lunges.
![]()
Verkeer opleiding
Verkeer opleiding gaat uitvoeren van samengestelde oefeningen die meer dan één spiergroep, meestal werken door te eisen dat verkeer op meer dan één gewricht. Deze soorten oefeningen worden aanbevolen omdat ze de activiteiten van het dagelijks leven nabootsen en zijn functioneler dan oefeningen die slechts een geïsoleerde spieren werken. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn squats, lunges, pushups, pullups, rijen en kronkelende oefeningen. Als je de overgang van het stabiliteits- en mobiliteit fase van uw training naar de fase van de beweging, moet je beginnen met behulp van alleen uw lichaamsgewicht of zeer lichte halters of medicine ballen wanneer u de bewegingsoefeningen uitvoert.
![]()
Geavanceerde oefeningen
Wanneer u klaar bent om dingen omhoog een inkeping schoppen, kunt u traditionele weerstand oefeningen opnemen in uw routine, zoals uitbreidingen van het been en been krullen, biceps krullen, triceps extensions, crunches. Als de atletische prestaties is je doel, kunt dan u tevens plyometrische oefeningen zoals vak springt en Medicijnbal in uw workouts gooit. Voor explosieve snelheid, een paar sprint intervallen in de buurt van maximale inspanning kan worden verwerkt in uw aërobe trainingen of twee keer per week. Tijdens deze fase is het belangrijk te houden het beoefenen van het stabiliteits- en posturale uitlijning die u geleerd van deze bouwsteen oefeningen in het begin. Uw workouts zullen veiliger en effectiever voor het.
![]()
