Wijsheid is niet het enige dat wordt geleverd met de leeftijd. Als een oudere volwassene, ben je een kandidaat voor sarcopenie of leeftijdsgebonden verlies van spier massa. Verlies van spier leidt tot instabiliteit, zwakte, moeite met dagelijkse werking en een verhoogde gevoeligheid voor schade. Wanneer uitgevoerd regelmatig en na verloop van tijd, kunt been oefeningen voorkomen of beheren van sarcopenie, beschermen uw bot en gezamenlijke gezondheid en een actieve levensstijl te handhaven. Als u nooit hebt uitgeoefend of dat nog niet gedaan in een tijdje, krijgen goedkeuring van uw arts voordat u begint een nieuwe regime.
Een basisniveau
De Centers for Disease Control and Prevention raadt aan dat senioren deelnemen aan krachttraining ten minste tweemaal per week. U kunt uitsluitend gericht zijn op je benen of twee keer per week en je bovenlichaam werken op de resterende dagen doen, of een combinatie van Opper - en Neder-body oefeningen tijdens elke sessie. Kies oefeningen die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen van uw dijen en onderbenen, met inbegrip van uw quadriceps, hamstrings en kuiten. In het begin, stok met de meest elementaire variatie van elke oefening. Werken niet met gewichten, bands of andere soorten verzet, totdat u fundamentele lichaamsgewicht oefeningen met uitstekende vorm kunt uitvoeren. Als u problemen met evenwicht en stabiliteit hebt, stok met de zittende oefeningen. Voor oefeningen waarvoor staande, begrijpen iets stevig en stationaire voor steun.
Specifieke oefeningen
De grote spieren van uw dijen--vooraan de quadriceps en de hamstrings achter--bijdragen tot de functie van de heup en knie. U kunt deze spieren versterken, verbetering van de gezondheid van de heup en knie en risico op vallen met elementaire oefeningen, met inbegrip van stoel squats, plie squats, zittende been uitbreidingen, zittende leg raises, staande been krullen en step-ups. Als u wilt uw buitenste dijen of hip ontvoerders, staan de achterkant van de stoel aangrijpend en lage been verhogingen aan de zijkant. Voor uw lies spieren of hip Abductoren, op een stoel zitten met je knieën gebogen en knijp een opgerolde handdoek tussen je dijen. Om te stimuleren lager-been sterkte--die kunt verhogen de stabiliteit van de enkel--zittend of staande teen raiset. Doel voor 10 tot 15 herhalingen van elke oefening.
Verhoging van de uitdaging
Naarmate u meer kracht, overwegen toevoegen van weerstand en het verlagen van het aantal herhalingen, maar alleen als doen dus niet veroorzaken of verhogen van pijn in de gewrichten. Verhoog de intensiteit van been uitbreidingen, werpt been en been krullen door het dragen van een enkel gewicht of werken met een weerstand band. Toevoegen aan de uitdaging van kraakpanden en teen verhoogt door een halter te houden. Als alternatief kan je vooruitgang te oefenen variaties die de uitdaging evenwicht verhogen. Bijvoorbeeld, afgestudeerden van een twee-been aan een standpunt met single-leg op uw squats en teen verhoogt. Of probeer reizen lunges of lunges, in verschillende richtingen rond één as. In plaats van stationaire teen raises stijgen op de ballen van uw voeten en heen en weer lopen door de kamer.
Een voorbeeld sessie
Start je kracht-trainingen altijd met een warming-up. Lopen of maart in plaats terwijl het bewegen van je armen krachtig heen en weer. Bewegen op naar dynamische strekt zich--zoals lage been swingt naar voren en terug, hoge-knie verhoogt, kont schoppen en langzame enkel cirkels--verder bereiden je spieren en gewrichten voor uw krachttraining. Werken elk van uw belangrijkste been-spiergroepen, streven naar een tot drie sets van elke oefening met een twee - of drie-minuten rust tussen de sets. Afwerking van uw routine met een cooling-down. Het gevoel van uw hartslag geleidelijk aan terug naar normaal als u lichte, statische rek, gericht op uw quadriceps, hamstrings en kuiten.
