Terwijl eiwitrijke, dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten bevatten geen glasvezel, een aantal plantaardig voedsel die ook hoog in eiwitten doen. Hoe meer u vervangen door plantaardige bronnen van eiwitten voor dier degenen, hoe kleiner de kans zult u aan het ontwikkelen van hart-en vaatziekten, hoge bloeddruk, obesitas of hoog cholesterolgehalte, gemeld een artikel gepubliceerd in 2013 in het Permanente verschenen. Daarnaast kunt eten veel vezels gedurende de dag verminderen uw risico op beroerte, diabetes en spijsverteringsstoornissen.
Quinoa, een inheemse Zuidamerikaanse zaad dat kan worden gebruikt als een substituut hele korrels granen, bevat 8 gram eiwit en 5 gram vezels in elk kopje gekookt. In tegenstelling tot de meeste plantaardig voedsel, de proteïne kopen van quinoa is voltooid--het bevat alle van de essentiële aminozuren die je lichaam nodig. Probeer in plaats van het hebben van gekookte havermout bij het ontbijt, quinoa gekookt in water of melk nonfat. Als een sneller alternatief, dat is nog steeds een goede bron van eiwitten en vezels, hebben eiwitrijk toast verspreid met moer boter. Sommige commerciële eiwitrijk brood kunnen bevatten maar liefst 14 gram van eiwit en 2 gram vezels per segment.
Bonen en peulvruchten zoals linzen en erwten zijn enkele van de rijkste natuurlijke bronnen van vezels. Half kopje gekookte bruine bonen bevat bijna 8 gram vezels. Bonen van de Marine hebben bijna 7 gram per portie van 1/2-cup, en zwart en pinto bonen leveren 6 gram. Ze zijn ook een uitstekende bron van proteïne. Pintos hebben het meest met 11 gram in elke 1/2 kop, maar de meeste andere bonen en peulvruchten bieden 7 tot en met 9 gram een portie. De proteïne in bonen is onvolledig. Voor het verkrijgen van de rest van de aminozuren die u nodig hebt, kunt u dat opeten met een volkoren. Een lunch dat gevuld is met fiber en compleet eiwit kan een gemengde soep van bonen en gerst, maïs tortilla's gevuld met gekruide bonen of een hamburger van de bonen op een hele korrels broodje.
De meeste sojaproducten, zoals tofu, zijn hoog in eiwit, maar laag in vezel. Groene sojabonen, ook bekend als edamame, vormen een uitzondering. Een kopje gekookte edamame levert u met ongeveer 17 gram eiwit en 8 gram vezels. Als je een 31 - en 50-jarige man, is dat 30 procent van uw aanbevolen dagelijkse eiwitinname en 26 procent van uw vezel. Als je een vrouw van dezelfde leeftijd, is het 37 procent van uw dagje eiwit en 32 procent van uw vezel. Roerbak edamame met een scala aan gehakte groenten zoals paprika, uien, champignons, broccoli en wortelen en serveer het mengsel op bruine rijst of volkoren noedels een eiwitrijk, vezelrijk eten.
Wanneer u een snack verlangen bent, Reik naar rauw of droog-geroosterde noten of zaden in plaats van commerciële verpakkingen van chips, crackers of gebakken goederen die hoog in vet-, natrium- en suikergehalte en laag in zowel eiwitten en vezels zijn. Een ounce van droog-geroosterde zonnebloempitten kernels heeft 5 gram van eiwit en 3 gram vezels. RAW amandelen bieden 6 gram eiwit en bijna 4 gram voedingsvezels per ounce. Enkel ben zorgvuldig om te houden van uw moer en zaad verbruik onder controle--beide zijn hoog in calorieën en kunnen ertoe leiden dat u gewichtstoename als niet gegeten met mate te overschrijden van uw calorische behoeften.
U kunt opnemen van eiwitrijk, vezelrijk voedsel in elke maaltijd van de dag, wel langzaam gaan als je niet gewend aan het consumeren van veel vezels. Te veel te vroeg kan veroorzaken krampen, gas en opgeblazen gevoel. Drink minstens 8 glazen water dagelijks en verhogen van uw vezel inname geleidelijk over een periode van weken. Ook worden zich ervan bewust dat een eiwitrijk dieet is niet noodzakelijkerwijs een goede zaak. Na verloop van tijd moet eten van meer eiwitten dan u kan bijdragen aan nier- of galblaas problemen, hart-en vaatziekten, obesitas en jicht.
