Een rug trainingroutine zou niet compleet zijn zonder Yates rijen, ook wel aangeduid als omgekeerde greep gebogen-over rijen. Gepopulariseerd door bodybuilder en Mr. Olympia Dorian Yates, de Yates rij oefenen werken allermeest naar de spieren in uw midden en lagere terug evenals uw biceps, lats en schouders. Yates rijen zijn vergelijkbaar met reguliere gebogen-over rijen met uitzondering van een paar techniek verschillen--de grip, de trek en de hoek van de voorwaartse mager. Voor maximumvoordeel, Yates rijen met goede vorm uit te voeren.
Wat die u nodig hebt
- Barbell met gewicht platen
- Halters (optioneel)
Stap 1
Prime je lichaam voor uw workout met een dynamische warming-up. Activeren en wakker van de spieren die je tijdens uw hijs-sessie gebruiken zult. Activiteiten deelnemen aan om te helpen het bloed stroomt naar uw spieren omvatten jumping jacks, jumping jacks terwijl je armen kriskras over uw lichaam, schaduw boksen, burpees en Yates rijen met een gelost bar.
Stap 2
Laden gewicht platen op uw barbell. Het bedrag van gewicht die u gebruikt, hangt af van uw kracht en de vaardigheid niveau. De Mayo Clinic beveelt een bedrag van gewicht zwaar genoeg om uw spieren vermoeidheid na 12 herhalingen--u moet worstelen om te voltooien de laatste rep.
Stap 3
Staan en het gezicht van uw halter met je voeten over de schouder breedte van elkaar en een lichte bocht in uw knieën. Terwijl je rug recht en hoofd omhoog, omlaag squat en begrijpen van de halter iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met een onderhandse greep--palmen omhoog.
Stap 4
De begin positie aannemen. Om dit te doen, je benen erdoor, staan en verhogen de barbell aan de voorkant van je dijen. Houden van een lichte bocht in je knieën, mager vooruit ongeveer 30 graden en laat uw armen hangen natuurlijk met de barbell voor je knieën.
Stap 5
Adem uit en trek de bar tot je navel, niet je borst. Tijdens deze stap, houd uw ellebogen verscholen in strak naar je lichaam. Knijp je schouderbladen en terug van de spieren aan de bovenkant van de trekkracht. Pauzeren gedurende één seconde, uitademen, terug naar de startpositie en herhaal 10 tot 12 keer.
Stap 6
Toevoegen verscheidenheid aan uw rug workout. Houd de barbell met een bovenhandse greep--palmen naar beneden. Deze wijziging vermindert de hoeveelheid biceps werving. Als u geen een barbell, kunnen Yates rijen ook worden uitgevoerd door met een halter in elke hand.
