Atleten moeten explosieve kracht om te excelleren in hun sport, swing een golfclub of meerdere doen flips en verandert in turnen. Ter verwezenlijking van deze explosieve kracht met een verminderd risico van verwonding, moet u het ontwikkelen van een sterke en stabiele kern, waardoor betere controle van verplaatsingen en coördinatie in je hele lichaam, volgens een onderzoek gepubliceerd in het November-December 2011 nummer van "Huidige sportgeneeskunde verslagen," die werd uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Colorado School of Medicine. Terwijl de diepe buik, rug en heup spieren uw lichaam stabiliseren, de spieren van de buitenkern in de buurt van het oppervlak produceren van kracht en beweeg uw lichaam--vandaar de term "explosieve kern."
Wat die u nodig hebt
- Medicijnbal (gewicht varieert)
- Plyometrische vak of een soortgelijk stevig platform
Been macht Combo
Sta met je voeten over heup-afstand van elkaar met je voeten wijst naar voren. Buig je heupen, knieën en enkels op hetzelfde moment en swing je armen achter je voor te bereiden om te springen. Uw rug niet worden afgerond. Adem uit als je recht omhoog springen en swing je armen overhead. Verlengen je romp enigszins terwijl je in de lucht. Land licht op de ballen van uw voeten en tenen met je knieën gebogen om de impact van de landing absorberen. Uitvoeren van zes tot en met 10 herhalingen.
Gebruik een plyometrische doos die zo hoog als je knieën bereikt. Zet je rechter voet op de top van het vak en plaats van de linker voet op de grond in de buurt van het vak. Swing je armen achter je en buig je linker knie en enkel iets te leiden van de sprong. Adem uit als je recht omhoog springen terwijl je armen overhead swingende en je romp enigermate te verlengen. Schakel de positie van je voeten terwijl je in de lucht, en land zachtjes met je rechter voet op de grond en je linkervoet op de doos. Herhaal de oefening zo snel als je voor 10 tot 20 herhalingen kunt.
Sta met je linker voet ongeveer twee voeten voor je in de positie van een pas. Buig je benen om te doen een halve longe en swing je armen iets achter u. Adem uit als je recht omhoog springen en je armen overhead, swing je romp enigermate te verlengen. Land op de vloer met je voeten in dezelfde uitgangspositie, zachtjes landing op je tenen en de ballen van uw voeten. Herhaal de oefening zo snel als je voor 10 tot 20 kunt reps Rest gedurende twee tot drie minuten voordat deze routine twee tot drie keer herhaald.
Medicijnbal gooien Combo
Ongeveer 10 tot en met 12 voeten uit de buurt van een stevige muur met je voeten iets uit elkaar staan. Houd een Medicijnbal boven je hoofd met je ellebogen licht gebogen. Een stap vooruit zetten en uitademen als je de bal op de muur gooit. Vang de bal na het weerkaatst de muur en de vloer eenmaal. Stap snel terug naar de startpositie en herhaal de oefening zo snel als je kunt voor 10 tot 20 reps doen je rug niet hunch wanneer u gooien.
Ongeveer drie tot vier voeten uit de buurt van de muur met je voeten over heup-afstand van elkaar staan. Houd de bal van de geneeskunde in de buurt van uw borst met beide handen en buig je benen iets om te beginnen de aangooi. Adem uit als je de bal op de muur gooit door het strekken je benen snel en uitbreiding van je armen op hetzelfde moment. De aangooi lijkt op een pass van basketbal. Vang de bal na het weerkaatst de muur eens. Herhaal de oefening zo snel als je voor 10 tot 20 herhalingen kunt.
Met je benen over de schouder-afstand van elkaar staan, en houd de bal van de geneeskunde boven je hoofd met je armen licht gebogen. Adem uit als je uw benen en heupen buigen terwijl het dichtslaan van de bal op de grond voor je zo hard als je kunt zonder het kwetsen van uw schouders. Buig je rug niet als je gooien. Vang de bal na het stuitert op de vloer een keer. 10 tot 20 herhalingen zo snel als je kunt uitvoeren. Rest voor twee tot drie minuten voordat de training twee tot drie keer herhaald.
- Gewichten van geneeskunde ballen kunnen variëren tussen twee tot en met 20 pond. Degene die u moet gebruiken, hangt af van bepaalde dingen. Gebruik van een zwaardere bal van de geneeskunde en minder herhalingen uit te voeren als u wilt trainen voor kracht en macht. Snelheid opleidingen, gebruiken een lichter Medicijnbal en uitvoeren meer reps het gewicht van de bal moet licht genoeg voor u om te controleren uw kracht en uw formulier goed, maar het moet niet te licht dat u niet van de kracht en macht voordelen van krachttraining profiteren. Experimenteer met verschillende gewichten om te zien wat het beste werkt voor jou.
- Rusten gedurende 20 tot 30 seconden tussen de sets van de oefening, indien nodig.
- Stop uitoefenen als u pijn in uw onderlichaam, terug of schouders ervaren. Raadpleeg een gekwalificeerde medische professional voordat u oefening hervatten.
