Geloof het of niet, u bent geboren met het ultieme apparaat training: je lichaam. Het gaat met u overal, niet kost je een dubbeltje en is de enige weerstand die u een grote spiergroep te werken in je lichaam moet--met inbegrip van uw rug. Beter nog, lichaamsgewicht oefeningen zijn grote voorbereiding voor het duwen, gehurkt-- of in het geval van je rug, trekken--bewegingen van het echte leven.
Aanpassing Pullups
Pullups zijn de ultieme achteroefening, werken elke belangrijke spier in je rug. Ze zijn ook zeer uitdagend, maar als u niet volledig pullups nog, kunt u de oefening zijn gemakkelijker. Gebruik een gesubsidieerde pullup machine, die gebruik maakt van halterschijven of een stapel tegenwicht vormen voor sommige van uw lichaamsgewicht, of plaats een bankje onder de bar en duw met je voeten bij je armen.
Pullups op een Smith-Machine
Bij gebreke daarvan, kan je pullups op de balk van een Smith-machine, zolang het vergrendeld in de plaats; Hiermee kunt u de balk gewoon laag genoeg dat je van de vloer met je voeten duwen kunt, je armen een assist geven zonder zorgen te maken over balanceren op een bankje plaats. Of lager de bar een beetje, wandel je voeten naar voren iets dus je lichaam is geneigd op ongeveer een hoek van 45 graden als je onder de balk hangen, en dan trek op de balk te doen omgekeerde rijen.
Werken de rug extensoren
Uw rug extensoren het verschil maken tussen rechtop staand of hangend vooruit; werken ze verbetert uw houding en uw kern stabiliseert. Begin door te doen terug extensies terwijl liggen gezicht omlaag op een mat: Houd je heupen en benen op de grond als je uw schouders en borst een inch lift of twee uit de vloer. Houd het voor een moment en dan lager uw rug tot volledige de herhaling. U kunt dezelfde oefening terwijl gedrapeerd gezicht naar beneden op de bal van een oefening doen.
Voor een grotere uitdaging, door de dezelfde oefening met je armen verlengd rechte overhead, doen alsof je Superman. Voor een grotere uitdaging nog, mager over een terug extensie bankje--in feite gewoon een gebogen pad ter ondersteuning van je heupen-- en het scharnier naar voren vanuit de heupen. Houd je rug plat zoals je Knijp uw bilspieren, swingende uw lichaam terug tot een rechte positie.
Gymnastiek oefeningen
Hoewel geen gymnastiek oefeningen uitsluitend uw rug werken, integreren een aantal van hen met uw achterspieren full-lichaamsbewegingen. Jumping jacks, ster springt of de immer populaire inchworm pakken: van een staande positie, scharnier naar voren vanuit de heupen en je handen op de grond raken. Uw handen naar voren lopen totdat je in de positie van een plank, lichaam plat zoals een Raad van bestuur; dan lopen je voeten naar voren totdat u opnieuw gebogen bent. Telkens wanneer u uw handen vooruit lopen en dan lopen je voeten naar voren te halen graven als een herhaling. Voor een extra uitdaging, één pushup te doen elke keer dat je jezelf vinden in het standpunt van de plank.
Sets en herhalingen
Wanneer u doen lichaamsgewicht oefeningen voor je rug eerst, is een enkele set van acht tot 12 herhalingen een goed doel. Het is echter de enige manier om te blijven verbeteren uitdagend om jezelf te houden. Dus zodra u kunt doen 12 herhalingen met een goede vorm, schakelt over naar een moeilijker versie van de oefening--zoals het houden van een gewicht plaat tegen je borst tijdens back-extensies-- of streven naar een iets hoger aantal herhalingen.
