Als u geen toegang tot een fitnessruimte hebt, of gewoon niet wilt de kosten oplopen, zijn niet u gedoemd tot een leven van overgewicht. Snijden calorieën, gezondere levensmiddelen te selecteren en uit te werken in uw huis of buiten kunnen net zo effectief als de sportschool. Uiteindelijk, het is niet de sportschool waardoor u om gewicht te verliezen - het is uw eigen motivatie en hard werken.
Wat die u nodig hebt
- Koffietafel
- Wasserij wasmiddel kannen
- Weerstand banden (optioneel)
- Halters (optioneel)
Dieet
Verminder uw dagelijkse calorie-inname onder uw verbrandingssnelheid door 500 tot 1000 calorieën te verliezen van 1 naar 2 pond per week, een gezonde tarief volgens de Centers voor Disease Control and Prevention. Cijfer van uw tarief onderhoud door te vermenigvuldigen met uw huidige gewicht 11 en vervolgens door 0.9 bent u een vrouw; een man wordt net zijn huidige gewicht vermenigvuldigd met 11. Neem de resulterende afbeelding en vermenigvuldig het door 1.2 als u activiteit, door voor matige activiteit 1,5 en 1,7 voor zware dagelijkse activiteit licht. Aftrekken van de 500 tot 1000 calorieën uit dit nummer om te bepalen hoeveel calorieën zal u helpen afvallen.
Trim uw calorieën doordat je kleinere porties. Doel voor 1/2 tot 1 kopje hele korrels, 3 tot en met 4 ounces van magere eiwitten en 2 tot 3 kopjes verse, unsauced groenten bij de meeste maaltijden.
Vermijd calorierijke "extra's" zoals zoete snoep en frisdrank. Kies minder calorie-dicht voedsel zoals verse groenten in plaats van aardappels, chips en magere kipfilet in plaats van vette porterhouse steak. Of niet-vetarme zuivelproducten te consumeren.
Fitness
Wekelijks minstens 250 minuten van gematigde intensiteit cardiovasculaire oefening uitvoeren--het bedrag het Amerikaans College van sportgeneeskunde zegt leidt tot een aanzienlijk gewichtsverlies. Buiten lopen, uw fiets rijden, jumping jacks voor de televisie, springtouw in de oprit doen, deelnemen aan een dansles of joggen op het plaatselijke parcours om te voldoen aan deze aanbeveling cardio.
Sterkte trein minstens twee maal per week te behouden en metabolisme stimuleren lean bouwen spiermassa. Uitvoeren van deze training naast cardio te verkrijgen van meer gewicht-verlies voordelen dan alleen cardio of weerstand alleen, volgens een studie van 2012 in "BMC volksgezondheid." Plan uw kracht sessies op opeenvolgende dagen en trainen elke grote spiergroep--de heupen, benen, abs, armen, schouders, rug en borst--met ten minste één oefening bestaande uit acht tot 10 herhalingen voor een set.
Gebruik van lichaamsgewicht oefeningen, zoals push-ups, of doen rijen en kniebuigingen met huishoudelijke voorwerpen zoals zware kannen van wasmiddel. Triceps dips doen uit een koffietafel. Koop goedkoop, gemakkelijk opgeslagen apparatuur zoals weerstand buis en middelzware halters voor schouder en arm oefeningen.
- Wees geduldig met de vooruitgang van uw gewichtsverlies. Snel afvallen kan aanvankelijk bevredigend, maar het verhoogt de kans dat u het terug krijgen zult. Maak uw huis gewichtsverlies strategie een levensstijl te veranderen zodat u ponden verliezen en houden hen uit.
- Eet niet minder dan 1200 calorieën per dag of het risico verlies van mager spierweefsel en potentiële voedingstekorten. Als oefening nieuw voor u is of u een chronische aandoening hebt, Raadpleeg uw zorgverzekeraar voordat u begint met een drastische dieet of workout regime.
