Of u nu herstellende is van een blessure hand of opleiding om een betere rock klimmer, is hand sterkte belangrijk. U moet de sterke hand spieren grip items, flex uw vingers en repetitieve bewegingen doen. Het opzetten van de handen vereist specifieke versterking oefeningen en vinger werk. Met elk trainingsprogramma is consequent doen van de oefeningen de beste manier om vooruitgang te boeken.
Wat die u nodig hebt
- Stressbal of kleine kinderen de bal
- 3 pond tot 5 pond gewichten
- 15 pond tot 25 pond gewichten
- Emmer gevuld met zand
- 2 grote elastiekjes
- Pull-up bar
Verbetering van de grijpkracht
Greep van een pull-up bar achterbaks (handpalmen naar u) en hang van het. Dit is een isometrische oefening omdat de gewrichten niet verplaatsen zijn terwijl u aan de bar hangen. Probeer te hangen voor 60 seconden en de lengte van de tijd geleidelijk te verhogen als je sterker.
Houden van zware gewichten en lopen. Grip van zwaardere (15 pond tot 25 pond) gewichten in elke hand en lopen op een bepaalde afstand of tijd (begin met slechts een korte loopafstand). Dit is een ander isometrische oefening voor handen en armen.
Knijp een kleine stressbal of gedeeltelijk leeggelopen Kinder bal. Gebruik uw handen en vingers naar knijp de bal gedurende 20 seconden om de 30 seconden en daarna kunt u ontspannen. Doe dit meerdere keren.
Een kleine kinderen bal met elke vinger aan de ene kant inspringen. Doe dit voor 20 seconden tot 30 seconden. Ga op handen en doen dezelfde oefening.
Uitvoeren van Hand oefeningen
Pols krullen met behulp van handheld gewichten uit te voeren. De gewichten in uw handen met de handpalmen ophouden. Rust uw onderarmen op een tafel of op je dijen met uw handen af van het einde, de tabel of je benen. Langzaam laat de gewichten vallen van je vingers. Dan krullen de polsen zodat de vingers krul naar de onderarm. Doe dit 10 tot 15 keer.
Pols krullen omkeren. De gewichten in uw handen met knokkels ophouden. Uw onderarmen stilhoudt boven een tabel of balanceren ze op je dijen. Zachtjes krullen de polsen zodat de knokkels naar beneden naar de grond wijzen en vervolgens back-up naar uw onderarmen krullen. 10 tot 15 herhalingen doen.
Druk op een bal met platte handen. Houd ellebogen dicht bij je taille en handen open, tegenover elkaar. Druk op de handen elkaar en probeer om de vorm van de bal te veranderen. Houd drie seconden tot vijf seconden, om vervolgens te ontspannen. Probeer 10 tot en met 20 van deze.
Verbetering van de sterkte van de vinger
Zand emmer oefeningen. Leg je hand in een emmer vol met zand. Probeer te krullen van je vingers langzaam een vuist maken en ze vervolgens langzaam tegen de druk van het zand te openen. Gebruik het volledige bereik van vinger flexie (sluiten) en extensie (openen). Meerdere malen herhalen.
Elastiekjes voor vinger weerstand gebruiken. Zet één of twee grote elastiekjes rond alle vingers. Wikkel de bands (s) rond een tweede keer. Openen en sluiten van uw vingers tegen de rubberen band meerdere malen.
Vingertop push-ups doen. Aan de slag in de gemodificeerde push-up positie (knieën op de grond). Ondersteuning van uw gewicht door je vingers (in plaats van je handpalmen) op de grond. Drie tot vijf push-ups uit te voeren in deze positie. Geleidelijk opbouwen voor het uitvoeren van 10 push-ups in deze positie. Vooraf aan het doen van deze in de reguliere push-up positie op je tenen.
- U kunt ook apparaten zoals hand grippers ter verbetering van de sterkte van de hand.
- Hebt u een aandoening, zoals artritis, vervangen door de andere oefeningen voor de vingertop push-ups.
