Steeds veel onoplosbare vezels houdt uw spijsverteringskanaal gezond en kan helpen om u regelmatig. Krijg je een boost van onoplosbare vezels van tarwezemelen, bonen en erwten, terwijl andere goede keuzes een scala aan uw favoriete groenten en fruit omvatten. Onoplosbare vezels hoeft niet een aparte aanbevolen inname. Het heeft opgenomen als onderdeel van uw aanbevolen inname voor totale dagelijkse vezel, wat 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Tarwezemelen is de beste bron van onoplosbare vezels. Als je slechts 1/3 kopje van all-zemelen granen eet, krijg je 7 gram onoplosbare vezels. U krijgt nog meer onoplosbare vezels--maar liefst 13 gram in 1/2 kopje--van granen die hele granen mix met extra zemelen. Een kopje gesnipperde tarwe en een 2/3-cup portie tarwe zemelen vlokken hebben ongeveer 4 gram van onoplosbare vezels.
Volle granen zijn de beste keuze omdat ze alle de natuurlijke vezel, behouden terwijl bewerkte korrels de zemelen vezel-rijk verliezen. Bruine rijst heeft 4 gram van onoplosbare vezels in 1/2 kop, vergeleken met witte rijst, die minder dan een gram heeft. Één sneetje rogge of volkoren brood heeft 1 gram van onoplosbare vezels, terwijl wit brood nauwelijks een spoor heeft. Havermout of gekookte haver zemelen levering 2 gram van onoplosbare vezels in een portie 1-cup.
Groene erwten, bonen en linzen zijn de volgende beste bronnen van onoplosbare vezels na tarwezemelen. Wanneer 1/2-cup presenteren maten worden vergeleken, kidney bonen aan de bovenkant van de lijst met 6 gram van onoplosbare vezels, maar andere soorten bonen zijn niet ver achter. U krijgt 5 gram van onoplosbare vezels van hetzelfde gedeelte van gekookte linzen en pinto bonen. Groene erwten en andere soorten bonen, zwarte bonen, black-eye erwten, kikkererwten, lima bonen en bonen van de Marine, waaronder hebben 3 gram tot 4 gram per portie.
Een paar groenten en fruit komen dicht bij verstrekken van hetzelfde bedrag als sommige bonen. 1/2 kopje gekookt rapen, een medium appel en 1/2 kopje bramen alle bevatten bijvoorbeeld, onoplosbare vezels 3 gram. Je krijgt 2 gram in 1/2 kopje gekookte spruiten, sperziebonen of zoete aardappelen, een kopje aardbeien of frambozen, of een kleine en middelgrote banaan, peer of oranje.
Als je 1 kopje verse groene paprika, kool, paddenstoelen of uien eet, krijg je 1 gram oplosbare vezels. Andere keuzes met dezelfde hoeveelheid onoplosbare vezels omvatten een middelgrote perzik en 1/2-cup porties gekookte bieten, broccoli, maïs, wortelen, spinazie of asperges.
Eet fruit met de huid intact, omdat het een aanzienlijke hoeveelheid de onoplosbare vezels bevat. Maximaliseer uw inname door het mengen van verschillende vezelrijk ingrediënten in een schotel. Probeer een salade van spinazie, bonen en aardbeien of een kom van bruine rijst, erwten en bieten.
Tarwekiemen, psyllium zaden of flaxseeds toevoegen aan uw yoghurt of warme granen. Een eetlepel psyllium of tarwekiemen draagt bij 1 gram van onoplosbare vezels, terwijl hetzelfde gedeelte van lijnzaad 2 gram voegt. Lucht-geknald popcorn is een goede snack keuze, met 3 kopjes verstrekken van 2 gram van onoplosbare vezels.
