In uw derde trimester blijft je lichaam veranderen, dagelijks ervaren. Als baby groter wordt zal je buik. Maar je buik is niet het enige wijzigen: de rest van je lichaam blijft om gewicht te bereiken, uw borsten worden groter en u ondervindt waarschijnlijk meer pijn en pijn. Eenvoudige been oefeningen gedaan op een mat kunnen helpen verlichten enkele van uw pijnen en pijnen en help u gerust voor de rest van uw zwangerschap.
Waarschuwingen en contra-indicaties
Voordat u begint een nieuwe training, praat met uw arts. Uw arts zal willen om ervoor te zorgen dat je niet op risico voor kwesties zoals hoge bloeddruk of premature Arbeid. Zodra u het OK om te beginnen een nieuw programma te krijgen, moet u sommige dingen in gedachten te houden. Vermijd elk been-oefeningen die u liggend op uw buik-, rug- of rechterkant voor meer dan een paar minuten. Terwijl de oefeningen gedaan op de mat zijn over het algemeen zacht, moet u ook vermijden stuiterende of abrupte bewegingen. Vermijd ook draaien, zittende forward bochten met de benen samen en oefeningen die vereisen sterke buik conditionering of opheffing van beide benen tegelijkertijd. Hoewel het lijkt misschien alsof er veel been oefeningen te vermijden, zijn er ook veel beschikbaar.
Warming-up
Voordat u begint een oefeningsroutine, opwarmen van het lichaam met zachte beweging. Kom op voor je handen en knieën. Voor achy knieën, plaatst u een deken onder je knieën. Als u last van zwangerschap-geïnduceerde Carpel Tunnel Syndrome heeft, rusten op uw vingers of yoga blokken onder je handen plaats. Op een inhaler, til je hoofd en stuitje, waardoor het terug naar de boog. Op een adem uit, ronde van uw wervelkolom, en drop je hoofd en stuitje. Blijven afwisselend tussen deze bewegingen voor verschillende ademhalingen.
![]()
Afwisselend Lift
Blijven op je handen en knieën. Til uw rechterarm van de grond en bereiken het vooruit op schouderhoogte. Til je linkerbeen terug achter je. Bereiken van uw hiel helemaal door uw vingertoppen. Langzaam laat uw arm en been terug naar de start. Herhaal aan de andere kant. Werk te houden uw heupen parallel met de grond als u afwisselend zijden voor vijf sets. Dit oefenen helpt bij het stabiliseren van de rug, en kan helpen verlichten bekken ongemak.
![]()
Zijde-Lying Lift
Op uw rechterkant komen. Plaats je elleboog onder je hoofd voor steun. Buig je linker knie en je rechterbeen op de top van uw linkerbeen rusten. Plaats een deken of kussen onder je buik voor steun. Til uw rechterbeen, ongeveer 45 graden. Met controle, langzaam lager het terug naar beneden. Voltooien van 10 tot 15 herhalingen en herhaal aan de andere kant. Blijf niet op uw rechterkant die langer dan drie minuten. Deze oefening brengt beweging op de heupen en helpt bij het versterken van de innerlijke dijen.
