Als je een beginner tot krachttraining en wil je je benen te versterken, is al ubehoefte een stoel, halter en enkel gewichten. U kunt eigenlijk gewoon een stoel, maar een halter kunt dat u effectief versterken van je benen. En spreken van benen, je hoeft te doen oefeningen voor de drie belangrijkste spiergroepen die zich in deze regio bevinden: de quadriceps, hamstrings en kalveren.
Musculus quadriceps oefeningen
De quadriceps is de groep van vier spieren in je voorste dijen. Deze spieren uitbreiden uw knieën. De beste stoel oefening die u voor hen kan doen is de uitbreiding zitten-been. Zitten op de stoel met uw terug rechtop of licht geleund, til je voeten lichtjes van de grond en je knieën uit te breiden. Met andere woorden, strek u je benen. Als u toegang tot een halter hebt, plaats tussen je voeten, houden je voeten strak samen, en je knieën uit te breiden. Zodra je benen recht zijn, buig je knieën tot uw benen vormen een hoek van 90 graden, en herhaal.
Hamstring oefeningen
De hamstrings liggen tegenover je quadriceps aan de achterkant van je dijen. Deze spieren ook de omgekeerde functie uitvoeren, buigen je knieën. Voor de opleiding van de hamstrings, voor de stoel naar de richting van het staan, houden dat de twee armleuningen van de stoel en mager zendt aan de taille. Vervolgens buig je rechterbeen totdat je rechtervoet dicht bij je billen ligt, houd de contractie gedurende een seconde en uitbreiden van je rechterknie totdat je rechter voet aan de grond wordt geretourneerd. Herhaal dit met uw linkerbeen. Je kan niet doen van deze oefening met behulp van een halter, maar als u toegang tot enkel gewichten hebt, ze dragen rond uw enkels tijdens het uitvoeren van de oefening.
Kalf oefeningen
Naast het werken uw bovenbeenspieren, moet je ook richten op uw onderbenen. Uw kalveren zijn de grootste spier in deze regio en zij verlengen je enkels. Op de stoel zitten met je voeten op de grond en vervolgens opstaan op je tenen. Houd de contractie gedurende een seconde en dan lager uw hakken tot op de grond. U kunt de halter op je knieën weerstand toevoegen aan deze oefening laat rusten.
Tips
Doen drie sets van elke oefening en 15 tot 20 herhalingen per set. Gebruik een halter of enkel gewichten voor elke oefening beter daag uw spieren te verhogen de moeilijkheid. U kunt ook starten met behulp van alleen uw lichaamsgewicht gedurende de eerste drie tot vier weken en vervolgens weerstand aan de oefeningen toevoegen. Altijd begin elke training met een 10 minuten joggen of springtouw en sluit altijd af met een 10 minuten langzaam lopen of lichte springtouw.
