Fancy weerstand machines, kabel-katrol stations, kettlebells en cardio machines zijn allemaal goed en wel, maar alles wat je echt nodig hebt om het meeste uit uw training is een gewicht bankje en gedrongen kooi. Met deze, plus een Olympische halter en een set van gewichten, hebt u alles wat u nodig hebt voor een zeer effectieve spier-gebouw, vetverbrandende training.
Het kiezen van uw apparatuur
Wanneer u op zoek naar een halterbank, kies een die kan worden ingesteld op flat alsmede over stijging en daling. Veiligheidsspelden zijn van cruciaal belang op uw hurken kooi--ze u toelaten om squat en bench press veilig wanneer het opleiding alleen, want als u niet een gewicht, de pinnen de bar zal vangen. Zoekt u een kooi met verstelbare pinnen aan uw squat diepte en bankdrukken instellen. Verstelbare pinnen ook betekenen dat u kunt uitvoeren van de liften zoals gedeeltelijke bankje persen en rek trekt door ze op verschillende hoogtes, die is van cruciaal belang in elk plan van vrije gewichten, schrijft coach Eric Cressey in "Maximale kracht." Een chinup-bar is een andere noodzaak voor uw squat rek,--op meeste rekken kun je uitvoeren chinups op het frame, hoewel u zou willen overwegen om een kooi met verschillende soorten chinning handgrepen, zoals vet of neutrale grip handgrepen. Voeg een Olympische halter met halterschijven en u bent goed om te gaan.
Training Routine
Wanneer heb je een beperkt scala van apparatuur, een full-body plan, is waar u elke grote spiergroep trainen in elke sessie de beste optie, sterkte coach Mark Rippetoe schrijft in "Starting kracht." Trainer Tsjaad Waterbury instemt, toe te voegen dat ze de meest effectieve manier om spier te bouwen en vet te verliezen. Uitvoeren van zes oefeningen elke sessie--twee voor je benen en vier voor uw bovenlichaam.
Oefeningen
Elke training dient een oefening in elk verkeer vlak. Deze zes vliegtuigen zijn een duwen oefening en een trekken oefening voor je benen, plus een horizontale duw, horizontale pull, verticale duw en verticale pull voor uw bovenlichaam. Gebruik gewoon uw bank, kooi en gewichten, lager lichaam duwt omvatten squats, lunges, stepups en squats op de Bank en lager-lichaam trekt zijn afwijkingen van de deadlift. Helling, daling en plat bankje persen dekking uw horizontale duw, terwijl barbell rijen voldoende zijn voor een horizontale trekken. Chinups of pullups als een verticale pull en overhead persen als een verticale duw uitvoeren.
Tips en overwegingen
Trein drie keer per week te beginnen met, verlaten van een dag of twee tussen elke sessie. Beginnen met drie sets van acht herhalingen van elke oefening, met 90 seconden tussen elke. Naarmate je sterker en fitter, verhogen het gewicht of de herhalingen of verminderen van uw rusttijden. Als u plateau op een oefening, zet hem voor een ander in hetzelfde vlak, dus in plaats van gedoe bankje persen op een vlakke, omzetten in een hellingshoek van 30 graden pers of wijzigen van regelmatige deadlifts te stijf-legged ones. Kijken om uw kooi en de bank verder zetten, het investeren in een set van dumbbells, weerstand banden of een Medicijnbal.
