Hand crank oefeningen zijn doorgaans uitgevoerd op een bovenlichaam ergometer (UBE), die ook wordt aangeduid als een arm-ergometer of een arm-cyclus ergometric machine. Zodra gebruikt uitsluitend in revalidatie omgevingen, kan de UBE nu worden gezien in vele fitnessfaciliteiten en gebruikt als een cardio en bovenlichaam versterking machine. Een trainingsprogramma dat bestaat uit een scala aan hand-crank oefening patronen en combinaties kunt u onderhouden en verbeteren van uw gezondheid en conditie.
Crank Machine Basics
De UBE kan worden omschreven als een ondersteboven fiets die je pedaal met je handen. De meeste kunnen worden aangepast aan verschillende gradaties van weerstand aan iemands sterkte. De hoofdconsole kan worden ingesteld op verschillende hoogtes kunnen bieden verschillende hoeken van de oefening en kunnen u aan crank staand. De seat meestal heeft een hoogte, voorwaartse en achterwaartse aanpassing en is afneembaar op meeste crank machines Rolstoeltoegang te verlenen. Een typische zitpositie heeft de console aangepast zodat de as van de crank dezelfde hoogte als uw schouders is en de stoel is ingesteld zodat u een lichte bocht in je ellebogen onderhouden kunt wanneer je je armen uit te breiden.
Oefening patronen
De meeste machines staan vooruit of achteruit patronen toe. Aanpassen van de machine een voorwaartse richting en grijp de handgrepen. Pedaal vooruit met beide handen samen bewegen, naast elkaar. Een alternatieve patroon is aan het pedaal naar voren met alleen uw recht of de linkerhand. Een split-patroon is met één hand vooruit en de andere achterlijken en u op een vergelijkbare manier die je voeten een fiets pedaal pedaal. Dezelfde patronen kunnen naar achteren worden uitgevoerd zodra de machine heeft zijn aangepast.
Monster training
Voor een intensieve training, interval-training, dat is waar u krachtig pedaal voor een korte hoeveelheid tijd proberen en herstel daarna in een langzamer tempo. Bijvoorbeeld, stel de weerstand en pedaal uit zo snel als je met beide handen samen voor twee minuten kunt. Verminder de weerstand en blijf in een langzamer tempo gedurende 1 minuut. Herstellen naar de hogere weerstand en pedaal met alleen de rechterhand van een minuut, gevolgd door één minuut bij een lagere weerstand. Herhaal met uw linkerhand. Herstellen naar de hogere weerstand en zo snel als je met een split-hand-patroon voor twee minuten kunt, gevolgd door één minuut in een langzamer tempo pedaal. Voer dezelfde volgorde van patronen in een achterwaartse richting.
Voordelen van de lopende band
Hand zwengelen verbrandt calorieën en verheft uw hartslag, die helpt bij het verbeteren van uw cardiovasculair systeem. Een studie uitgevoerd door de American Council on Exercise liet de gemiddelde hartslag van een studiegroep, bestaande uit 20 - en 30-jarige mannen en vrouwen was ongeveer 154 beats per minuut tijdens een sessie van 30 minuten. Dezelfde groep verbrand een gemiddelde van 393 calorieën. Zwengelen biedt individuen met de problematiek van de mobiliteit van de lagere-lichaam de mogelijkheid te handhaven en bouwen bovenlichaam sterkte evenals hun cardio-uithoudingsvermogen verbeteren. Werken op een UBE kan voldoen aan de eisen van de oefening uiteengezet door de American College of Sports Medicine--30 tot 60 minuten matig-intensieve lichaamsbeweging vijf dagen per week of 20 tot 60 minuten van krachtig-intensieve oefenen elk drie dagen per week.
Zwengelen voorzorgsmaatregelen
Voordat u begint met uw training sessie, voert u een korte, lichte aërobe warming-up om te voorkomen dat de spier stammen en trekt. Joe Warpeha, een oefening fysioloog en sterkte coach, staten die hand crank trainingen kunnen leiden tot een aanzienlijke stijging van uw bloeddruk. Wegens dit adviseert Warpeha personen die lijden aan hart-en vaatziekten of hoge bloeddruk aan hun arts raadplegen voordat die betrokken zijn bij de crank oefeningen. Ook Neem contact op met uw arts als u oudere zijn, sedentaire zijn geweest voor een langere periode, of diabetes, artritis of een respiratoire aandoening.
