Onderdeel van de voorbereiding voor een bankdrukken wedstrijd vaak omvat omgekeerde rijen uitvoeren terwijl het dragen van een shirt bankdrukken. Dit is een type van ondersteunende shirt, meestal samengesteld uit polyester of denim materiaal, die helpt bij het verbeteren van uw bankdrukken door op te treden als een sterke druksterkte veer. Het shirt maakt het gemakkelijker om te heffen van de halter tijdens de tweede fase van het bankdrukken. Doen omgekeerde rijen met dit shirt zal het verbeteren van het gedeelte van de pauze van de bench press, die voorafgaat aan de tweede fase van de bench press. Onderbreken en de halter controle over je borst is een moeilijke actie, dus het is noodzaak u omgekeerde rijen en verbetering van de uitvoering.
Omgekeerde Barbell rijen
Op een loopband verwerkingsopties in op een langzame joggen gedurende 10 minuten om de bloedtoevoer naar je spieren opwarmen. Zodra u dit hebt voltooid, gezet op het bankdrukken shirt.
Plaats de barbell over het gewicht rack en een weerstand band hechten aan elk uiteinde van de halter tussen de halterschijven. Beveilig het andere uiteinde van de band van elke weerstand onder elke zijde van de Bank of aan een vast object aan weerskanten van de Bank.
Liggen onder de balk met je rug op de vlakke bank rusten en je schouderbladen trok samen. Greep de barbell met een bovenhandse greep, zodat je handpalmen naar voren staan. Verhogen van de halter uit het rek gewicht en plaats het op je borst. Je armen moeten worden deze volledig uitgeschoven op dit punt.
Buig je ellebogen en lager het gewicht in een langzame en gecontroleerde beweging totdat de halter dicht bij je borst is. Buig je ellebogen zal worden vrij uitdagend wegens de weerstand geboden van het bankdrukken shirt. Proberen om te controleren van deze motie, zoveel als je kan en handhaven van de halter over je borst voor een telling van één of twee seconden.
Verlengen van je ellebogen en flex uw schouders om terug te keren van de halter naar de beginpositie en herhaal vervolgens de motie.
- Voltooien van drie tot vijf sets van deze oefening, zes herhalingen tot 12 herhalingen per set doen. U moet u verschillende bent opheffen om ervoor te zorgen u verblijft binnen dit rep bereik. Elke rep zou moeten duren tussen de vijf en zes seconden. De neerwaartse en opwaartse bewegingen zou moeten duren een gecombineerde vier tot vijf seconden, de rest van de tijd houden de halter boven je borst.
- Een vijf tot 10-minuten durende Cooling-down kortom elke training te doen. Dit is noodzakelijk voor uw lichaam terug te keren naar een meer natuurlijke staat vóór het verlaten van de sportschool. U kunt een traag lopen doen als uw oefening Cooling-down.
