Grote biceps en een grote kist zijn meestal een prioriteit voor gewichtheffers bij de bouw van de spier, maar kleinere, minder merkbaar spieren zoals de triceps krijgen over het hoofd gezien. Triceps zijn net zo belangrijk als uw andere spieren, niettemin. Zij kunnen u uitbreiden van je armen en vergemakkelijken van elke duwen beweging die u uitvoert. Je kon niet een bench press oppompen van uw pectorals zonder uw triceps. Wapens die enorme biceps en geen triceps hebben kijk onevenwichtig. Een effectieve triceps-training omvat weten hoe je deze spieren opwarmen evenals begrijpen hoe te dips naar behoren uitvoeren en werken ze efficiënt in uw oefeningsregime.
De mechanica
Meeste sportscholen zijn uitgerust met dip bars, die twee parallelle staven net onder schouderhoogte die uw triceps werken als u heffen en lagere je lichaam hebben. Voor een fundamentele triceps duik, staan tussen de staven van de duik apparatuur, aangrijpend de bars aan elke kant van u met uw handen, met je handpalmen naar beneden. Verlengen van je armen, opheffing van je lichaam tot je schouders over je handen zijn en je armen zijn recht. Uw voeten zal niet de grond raken tijdens de training. Buig je ellebogen te verlagen van je lichaam, totdat je voelt dat je schouders, rekken een beetje. Je armen weer om uw lichaam terug omhoog totdat je armen recht uit te breiden. Als u wilt om de weerstand te bouwen grotere spieren van de triceps te verhogen, laden een gewicht plaat op een duik riem en plaats deze rond uw taille, voordat u de dip-balk monteren. Voor beide methoden, doen drie sets van 12 tot 15 herhalingen, elke.
Variaties van de Dip
Triceps dips zijn veelzijdiger dan de meeste lichaamsgewicht oefeningen. Als u de training start, kunt u een zelfstandige gesteunde versie uitvoeren door op te staan op een bankje. Lean vooruit, schrap uw gewicht op je handen zoals u ze op de balken plaatsen. Buig je knieën, waardoor je voeten te rollen voorwaarts zodat alleen je tenen de Bank raken. Gelet op de Bank onder je voeten kunt je onderlichaam te helpen iets als u uitbreiden uw armen om te pushen. Als uw sportschool niet een set van dip bars, voert de oefening met twee Halterbanken. Positie die ze samen, genoeg dicht zodat u kunt tussen hen staan, en plaats je handen palmen naar beneden op de uiteinden met je vingers naar beneden gekruld rond de randen. Verplaats je voeten zodat ze voor je lichaam bent en buig je knieën, plaatst je in een zwevende zithouding. Buig je armen op de elleboog te lager uw lichaam naar beneden tussen de banken. Je armen om het rechttrekken, brengen je lichaam omhoog, niveau met de oppervlakken van de bankjes uitbreiden Voor beide versies, doen drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
Warming-Up
Net als bij elke andere spier, uw triceps kan gewond raken als u niet goed opwarmen. Military.com raadt aan een full-body-warming-up doen voordat het uitrekken, zoals u nooit spieren rekken moet voordat je het bloed stroomt naar hen. Het doen van drie tot vijf sets van 10 jumping jacks afgewisseld met drie tot vijf sets van 10 push ups. Vervolgens strek je schouders en triceps door het opheffen van beide van je armen omhoog en achter je hoofd, je ellebogen buigen. Pak uw linker elleboog met je rechterhand, trekken de linker elleboog naar je rechterschouder. Houd voor de telling van vijf, en herhaal vervolgens met uw rechter elleboog.
Uw training en de frequentie
Als u versterken van de spieren op de rug van je armen met behulp van triceps dips wilt, doen ze aan het begin van uw training op de dag je werk armen en schouders. Persoonlijke trainer Matt Siaperas vertelt cliënten dat uitoefening van triceps in het begin van een training belangrijk is omdat als hun triceps zwak zijn, sporters zal hen doen andere oefeningen, in het bijzonder de bewegingen van de schouder vermoeidheid. Begin uw training met drie sets met triceps dips en vervolgens uitvoeren drie sets van een oefening van de biceps zoals een halter krul. Doen een andere drie sets van een andere versie van triceps dips en dan overschakelen op uw schouder oefeningen. Niet overtrain of onder uw triceps te trainen. ExRx.net beveelt aan een drie-daagse split-training die triceps oefeningen op dag drie plaatsen. Uitwerken van drie dagen, één dag af, heb je de uitoefening van uw triceps met ten minste twee varianten van de dips ongeveer twee keer per week.
