werelds top sprinters en hun tegenhangers in teamsporten uitgebreide uren doorbrengen in de sportschool uitvoeren van gewicht opleiding. Hun doel is het bouwen van een uitgebreide musculatuur in de heupen en benen--in feite het hele lichaam--maken explosiviteit. Met een gewicht-opleiding trainingsprogramma dat bestaat uit de Olympische liften, plyometrische oefeningen en multi-joint kracht oefeningen, kunt u de nodige kracht voor snelheid ontwikkelen.
Trainingsprogramma
Passen in twee tot drie lagere-body workouts in uw weekplanning en afgeven je spieren één tot twee dagen tussen elke sessie. Beginnen met een grondige, 15 minuten durende dynamische warming-up die uit vijf minuten van licht joggen, of springen touw, en de dynamische rek lager-lichaam zoals lichaamsgewicht squats bestaat, lunges, rechte been schoppen, het wandelen quad stretch wandelen en lopen knie naar de borst. Elke training beginnen met Olympisch liften, als ze zijn explosieve oefeningen en uw tarief van kracht ontwikkeling is hoger bij de start van uw sessie wanneer uw spieren zijn niet vermoeid. Overgaan tot plyometrische oefeningen, die macht oefeningen waarvoor ook uw spieren zijn te snel contract. Beëindig uw sessie met multi-joint kracht oefeningen, omdat de snelheid van de uitvoering van de oefening tijdens deze bewegingen is niet een factor.
Olympisch liften
De snatch, clean & jerk en verwante barbell variaties bouwen explosieve kracht in de heupen, benen en kern. Elk van de oefeningen begint met u in een atletische positie met de heupen, knieën en enkels gebogen, vervolgens explosief het uitbreiden van de gewrichten voor het voortbewegen omhoog een gewogen barbell. Selecteer twee Olympische liften op te nemen in uw training. Vul drie sets van vijf reps Rest twee tot vijf minuten tussen sets zodat je spieren kunnen herstellen en als explosief mogelijk presteren. Nadruk moet liggen op mastering techniek en verbetering van de snelheid van uitvoering, in plaats van het bedrag van gewicht opgeheven.
Plyometrische oefeningen
Deze explosieve oefeningen trainen uw neuromusculaire systeem en de fast-twitch spieren. Oefeningen zoals single-leg hop, waarbij selectiekader naar voren en deklandingen op een één been, helpt bouwen push-off macht. Sprint grenzen, die daag u uit om tijdens het reizen als ver naar voren mogelijk met elke stap, been kracht ontwikkelen en helpen verhoging paslengte sprint. Voltooien van twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening, gericht op het uitvoeren van elke rep zo explosief mogelijk.
Multi-joint kracht oefeningen
De sterkte-oefeningen die uw training ronden moeten gesloten keten en multi gezamenlijke. Dit betekent dat uw voeten in contact met de vloer moeten en meer dan één gezamenlijke moet worden betrokken, die uw lichaamshouding en gezamenlijke beweging nabootst wanneer u uitvoert. Oefeningen zoals squats en deadlifts bouwen kracht in de heupen en benen. Lunges en step-ups zo goed doen, en ze dwingen elk been om zelfstandig te werken, zoals ze doen moeten wanneer u uitvoert. Drie sets van zes tot en met 10 herhalingen van elke oefening uit te voeren.
