Uw aërobe capaciteit is een maatstaf voor hoe goed je lichaam kunnen leveren en zuurstof gebruiken. Deze meting, die ook als uw maximale zuurstofopname of VO2 max is genoemd, is wat wordt meestal gebruikt om te beoordelen uw aërobe conditie. Na het bouwen van een basis cardiovasculaire fitness, kunt u verder uw aërobe capaciteit verhogen door het doen van cardio-oefening op een bepaalde intensiteit en trainen in hoge intensiteit intervallen. Regelmatig testen uw aërobe capaciteit om uw voortgang te volgen.
Bouw een cardiovasculaire Fitness-basis
Als je net begint uit te oefenen, kunt u aanzienlijke verbeteringen in uw aërobe capaciteit gewoon door het consistent conditietrainingen opnemen in uw regime. Allereerst doen cardio-oefening drie dagen per week op 15 tot 20 minuten per keer. De American College of Sports Medicine raadt aan dat u op 55 tot 64 procent van je maximale hartslag (MHR uitoefenen). Voor het berekenen van deze hartslag bereik, aftrekken van uw leeftijd van 220 en vermenigvuldig die waarde door 0,55 zowel 0.64. Uiteindelijk, na drie dagen per week gedurende 15 tot 20 minuten bij dezelfde intensiteit consequent uit te oefenen, zal uw aërobe capaciteit raakte een plateau en zal niet langer verhoging. Dit komt doordat uw cardiovasculaire systeem volledig aan de stress van uw trainingsprogramma aangepast is. Hoe lang duurt het u te bereiken een plateau hangt af van uw cardiovasculaire vorm wanneer u opleiding start. Begin sporters duurt meestal langer raakte een plateau van de aërobe capaciteit dan degenen die zijn opleiding en al iets van een aerobe conditie-base. Je weet dat heb je een plateau wanneer u continu de zelfde scores in de aërobe capaciteit fitnesstest bereiken. Om te zien verdere verbetering van het aërobe capaciteit, u zult moeten om te oefenen met een hogere intensiteit door toename van de snelheid en de weerstand van uw training of moet u uit te oefenen in intervallen.
Intensiteit voor verdere stijgingen van de aërobe capaciteit
Om te zien van verdere stijgingen van de uw aërobe capaciteit, periodiek toenemen de intensiteit van uw training. Wisselen van uw regelmatige cardio-training voor een hogere intensiteit aërobe training één tot twee dagen per week. In plaats van uit te oefenen op 55 tot 64 procent van je maximale hartslag, kick van de intensiteit zodat u op ongeveer 70 tot 85 procent van je maximale hartslag uitoefent. Doordat beide uw snelheid en weerstand vergroot u de intensiteit van uw training. Als u op een elliptische machine uitoefent, bijvoorbeeld, kunt u in een sneller tempo pedaal of verhoog de weerstand op de machine. Als je fiets, Fietsen op een hogere snelheid of vinden heuvels waar u kunt rijden. Lopers kunnen uitvoeren in een sneller tempo of ook vinden heuvelachtige gebieden uit te oefenen.
Met behulp van hoge intensiteit intervallen
Meer geavanceerde cardio atleten moet één tot twee hoge intensiteit interval training integreren in hun regime dat aërobe capaciteit verbeteringen. High intensity interval trainingen bestaan uit korte uitbarstingen van hoge intensiteit oefening gevolgd door perioden van rust of lage-intensiteit oefening. Bijvoorbeeld, kon je vier rondes van vier minuten durende runs op een hoge intensiteit, gevolgd door drie minuten durende loopt met een lage intensiteit. Hoge intensiteit interval training zijn effectief in het verhogen van hoeveel bloed je hart kan pompen met elke hartslag, waardoor een aërobe capaciteit.
Wanneer het interval trainingen doen, wilt u uw hoge intensiteit uitbarstingen op een intensiteit die is 70 tot 90 procent van je maximale hartslag moet worden uitgevoerd. De periodes van lage-intensiteit moet niet hoger zijn dan 70% van uw maximale hartslag. Voor hardlopers suggereert Amby Burfoot van Runner's World dat lopers op zoek om hun aërobe capaciteit uitgevoerd in een iets sneller tempo te verhogen, zoals 10 tot 30 seconden per mijl sneller dan hun typische 5K ras tempo, voor 800 meter, gevolgd door vier tot vijf minuten van langzaam joggen.
Testen van uw aërobe capaciteit
Het meten van uw werkelijke VO2 max is duur en vereist speciale apparatuur dat alleen beschikbaar is op de medische centra en onderzoeklaboratoria van de Universiteit. U kunt de voortgang van uw aërobe capaciteit echter nog steeds controleren met andere cardiovasculaire tests. Wanneer uw aërobe capaciteit groter is, zult u kunnen uitoefenen bij een hogere intensiteit voor langere perioden. Een manier om uw aërobe capaciteit vooruitgang bij te houden is het gebruik van de 12 minuten cardio-test. Lopers lopen zo snel mogelijk gedurende 12 minuten en bijhouden van de afgelegde afstand. Als je oefenen op een hometrainer of elliptische machine, u kunt gebruikmaken van dezelfde test, zo snel mogelijk uit te oefenen en het bijhouden van de afstand die worden behandeld. Als uw aërobe capaciteit verhoogt en u uitoefenen bij een hogere intensiteit, u zult zien dat je in staat om te reizen verder in de periode van 12 minuten. U kunt ook de afgelegde test. Voor hardlopers, zo snel als je kan voor 1,5 mijl en bijhouden van uw tijd lopen. Nogmaals, kunt u ook deze test tijdens het fietsen of tijdens het gebruik van een cardio machine. Hoe groter uw aërobe capaciteit, des te sneller zult u kunnen de 1,5 mijl afstand te overbruggen.
