Vergeleken met joggen, power walking is makkelijker op uw gewrichten maar nog steeds veel van dezelfde voordelen biedt. Het verbrandt calorieën, vermindert uw risico van diabetes, versterkt je hart en helpt controle uw bloeddruk. Personen die willen starten van een fitnessprogramma maar niet genieten van het joggen, of zijn vatbaar voor heup, knie of voet verwondingen of uitvoering te veel gewicht, wellicht macht lopen een goede keuze. De sleutels tot een succesvolle power-wandelen-programma omvatten een goed paar schoenen, een trage progressie in afstand en tempo, goede vorm en verlangen.
Wat die u nodig hebt
- Multifunctionele stappenteller
Het verkrijgen van een goed paar wandelschoenen. Mark Fenton, auteur van "The Complete Guide to Walking: voor Fitness, gezondheid en Weight Loss" beveelt een schoen ontworpen specifiek voor wandelen of een tweede keus, een sportschoen. Selecteer een schoen die gemakkelijk door de bal van de schoen, maar niet zo gemakkelijk door de boog bochten. Kijk voor een schoen met een lage hak, Fenton suggereert. Een hoge hak dwingt je tenen stakingsrecht snel als je lopen en leiden kan tot ongemak shin.
Uw buurt rondrijden en routes van 1, 1,5 en 2 mijl in kaart. Als u toegang tot een school atletiekbaan hebt, is vier keer rond gelijk aan een mijl. Dit geeft je een keus aan wandelen afstanden en een gemakkelijke manier om uw voortgang bij te houden.
Trainen voor kracht wandelen gedurende een vier - tot zes weken. Aan het begin, loop van anderhalve drie of vier dagen per week, en begint op een reguliere wandelen tempo voor 20 minuten--90 tot 100 stappen per minuut. Draag een multifunctionele pedometer om uw tijd en de stappen te houden. Geleidelijk verhogen uw afstand, tijd en stappen per minuut elke week totdat je kracht 30 minuten wandelen of meer in een tempo van 135 tot en met 140 stappen per minuut. Alleen vergroot uw afstand, nadat je bent in staat om te lopen van de ingestelde afstand met behoud van de snelheid van uw doelgroep.
Bereiden je lichaam en spieren met een vijf minuten durende, lichte aërobe warming-up voordat u uw wandel-sessie start. Voer een gymnastiek oefeningen zoals hoge-knie marcheren, springtouw, jumping jacks of wandelen lunges. Volg de warming-up met de dynamische rek zoals enkel cirkels, voorzijde-aan-rug been schommels, arm cirkels en hip cirkels.
Praktijk goede vorm. Lopen met je hoofd en borst omhoog, schouders naar achteren en je ogen kijken rechtdoor. Houd uw ellebogen gebogen 90 graden en je handen in een ontspannen vuist. Swing je armen tegenover je benen, voorwaartse en achterwaartse en niet over je lichaam. Wanneer je armen vooruit, moeten je handen niet gaan hoger dan je kin. Met elke stap, het land op uw hakken en push uit met je tenen. Houd je kont en abs strak, en adem natuurlijk. In plaats van het verlengen van uw vooruitgang te lopen sneller, kleiner, sneller stappen te ondernemen.
In een langzamer tempo aan het einde van uw sessie om af te koelen, en uw hartslag en ademhaling om terug te keren om in de buurt van normale te laten lopen. Het uitvoeren van een vijf minuten durende uitrekkende routine, die helpt uw gewrichten en spieren worden stijf of pijnlijk houden. Omvatten rekoefeningen voor uw kalveren, hamstrings, quads, rug en schouders.
- Hydrate vóór en na de wandeling van uw macht. In extreme hitte, dragen een fles water en een drankje om vaak aan te vullen van verloren vloeistoffen.
- Vermijd lopen met hand- of gewichten. Het extra gewicht kunt verhogen van uw bloeddruk en wijzigen uw gang, wat tot gezamenlijke en spier letsel leiden kan.
- Als u reeds bestaande hygiënische omstandigheden of je nieuw bent bij de macht lopen, krijgen het groene licht van uw arts voordat u begint een nieuwe fitness-regime.
