Sterkte is een maat voor hoeveel kracht je spieren kunnen produceren. U kunt verhogen van uw spieren kracht productie met reguliere krachttraining. Na verloop van tijd uw spieren aan te passen aan de opheffing van de zwaardere ladingen en geleidelijk sterker krijgen. Uw kracht training zal variëren afhankelijk van het opleidingsniveau van uw. Als je net met krachttraining begint, beginnen met het beheersen van oefening techniek voor het tillen van zware gewichten. Meer ervaren lifters, moet echter aanpassen van hun trainingsintensiteit sterkte winsten ervaring.
Opleiding Volume voor sterkte
Als je net naar sterkte trein begint, neem de tijd om te leren van oefening techniek en dat je lichaam aan te passen. Voor de eerste twee maanden van de opleiding, gebruik van lichte gewichten en een of twee sets van elke oefening uit te voeren, waarbij elke set bestaande uit acht tot 15 reps rusten een minuut tussen de sets.
Eenmaal heb je consequent getraind voor acht weken, overgang naar een meer geavanceerde training is ontworpen voor het bouwen van kracht. Twee tot zes sets van vier tot acht herhalingen van elke oefening uit te voeren. Het lage aantal herhalingen kunt u gebruik van zwaardere gewichten, die is ideaal wanneer je bent gericht op het opbouwen van kracht. Twee tot vijf minuten tussen elke set rusten. Wanneer u met zwaardere gewichten heffen, werkt u uw fast-twitch spiervezels, die snel vermoeidheid en meer hersteltijd nodig.
Betekenis van intensiteit
Het gewicht dat u voor elke oefening gebruikt zal een aanzienlijke invloed op uw sterkte winsten maken. Als u sets van vier tot acht herhalingen doen maar doen tijdens het gebruik van een gewicht dat is te makkelijk, zal niet u uw spieren voorzien van genoeg stress te dwingen hen aan te passen. Selecteer een gewicht voor elke oefening die u kunt doen ten minste vier herhalingen, maar maakt het moeilijk om uit te voeren niet meer dan acht. Als je de achtste rep en u kon gemakkelijk blijft, moet u een zwaarder gewicht.
Uitoefening selectie
Selecteer acht tot 10 oefeningen op te nemen in uw training. Samen een collectie van oefeningen die gericht zijn op al je grote spiergroepen, met inbegrip van uw gluteus maximus, Musculus quadriceps, hamstrings, kuiten, latissimus dorsi, m. pectoralis major, deltoides, biceps brachii, triceps brachii, rectus abdominis en erector spinae. Een training waarin been krullen, kalf werpt, squats, borst persen, schouder persen, rijen, biceps krullen, triceps extensions, crunches en terug extensies zal werken alle grote spiergroepen. U kunt op maat van uw training, echter als er bepaalde spieren die you looking to versterken. Bijvoorbeeld, als u vooral geïnteresseerd bent in je benen te versterken, kon u vervangen door lunges voor biceps krullen en deadlifts voor triceps extensions.
Training schema
Uw sterkte workouts, moeten twee tot drie dagen per week worden uitgevoerd. Verspreid uw workouts uit gedurende de week zodat er één tot twee dagen tussen elk weg. De rustdagen tussen uw workouts zijn wanneer de spier weefsel tranen genezen en uw spieren neemt toe in sterkte. Krachttraining op back-to-back dagen verhindert dat uw spieren aan te passen en dus beperkt uw sterkte winsten. Als je verder komt, kon je potentieel krijgen tot het punt waar u van zeer zware gewichten heffen bent. Als dit het geval is, merkt u wellicht moet u ten minste twee dagen af tussen workouts voor je spieren om te helen en niet vermoeid voelen.
