Als u hopen te winnen kracht via een krachttraining programma, moet u geleidelijk trein door het verhogen van uw lading na verloop van tijd. Unidirectioneel om te beslissen hoeveel gewicht te bankdrukken is het bepalen van het meeste gewicht kunt u druk op in één herhaling--uw één-rep max-- dan een bepaald percentage van dat gewicht op te heffen. Maar proberen uw één-rep max rechtstreeks te repliceren kan resulteren in een blessure als u probeert om teveel gewicht. In plaats daarvan proberen sommige verschillende formules die kunnen helpen veilig bepalen uw één-rep max veilig, zet dan uw kennis te gebruiken in uw bench-pressing programma.
Wat die u nodig hebt
- Barbell of halters
- Oefening bank
Stap 1
Bereken uw een-rep maximale met de Epley formule door 0.0333 met het aantal herhalingen van bankdrukken die u op een soortelijk gewicht uitvoeren kunt, toe te voegen 1, vervolgens het resultaat vermenigvuldigen door het soortelijk gewicht te vermenigvuldigen. Bijvoorbeeld, als u kunt een proefbank 200 pond 10 keer, daarna: 1 + (10 x 0.0333) = 1,333, waardoor u een een-rep max van 200 x 1,333 = 266.6 pond.
Stap 2
Bepalen van uw één-rep max met behulp van een formule gemaakt door Matt Brzycki voor het boek, "Een praktische benadering van sterkte opleiding." Voer een set van bankje persen, met behulp van een gewicht dat je niet meer dan 12 keer tillen kunt. Doen van de set te mislukken, dan het resultaat op de Brzycki grafiek opzoeken. Als een rep, u alleen doen kunt, is dat gewicht uiteraard uw één-rep max. Als u 12 herhalingen uitvoeren kunt, dan is het gewicht dat u bent te drukken 70 procent van uw een rep max. Als je 200 pond 12 keer tillen, bijvoorbeeld 200 door 0.7, voor een een-rep max van 285.7 pond te verdelen. Het boek "Strength Training Past 50" breidt de grafiek dan 12 herhalingen, waarin staat dat 14 herhalingen op een soortelijk gewicht vertegenwoordigt 65% van uw een rep max, terwijl 16 herhalingen is gelijk aan 60 procent.
Stap 3
Kies het percentage van uw één-rep max op te heffen tijdens elke set, op basis van uw fitnessdoelen. Als u probeert om te bouwen spier uithoudingsvermogen, powerlifting kampioen Curtis Dennis Jr. zegt tegen de druk op 50 tot 60 procent van uw één-rep max tijdens het uitvoeren van een groot aantal reps als je bewegende tot een spier-gebouw programma, til 60 tot 80 procent. Als je opleiding voor een wedstrijd of je een ernstige bodybuilder, Dennis beveelt ten minste 85 procent van uw een rep max opheffing. Als alternatief, de American Council on Exercise adviseert iedereen proberen te bouwen kracht voor het uitvoeren van drie tot vijf sets, elk met verschillende samengestelde oefeningen--met inbegrip van bankje persen--terwijl hijs 75 tot 85 procent van uw een rep max.
