De standaard sit-up is een klassieke oefening die uw core en heupflexor spieren versterkt. Het is ook een onderdeel van vele militaire en wetshandhaving fysieke fitness tests, waarin u een minimum aantal sit-ups binnen een bepaalde tijd--doorgaans twee minuten uitvoeren moet. Het verbeteren van uw sit-up score door het beoefenen van sit-ups en door het versterken van uw buikspieren en heup flexoren.
Praktijk sit-ups om de andere dag. Hebt u een target aantal sit-ups die moet u uitvoeren, doen op zijn minst dat veel sit-ups per sessie, in zo weinig mogelijk ingesteld.
Een wekelijkse superset waarin je verschillende oefeningen die zullen helpen verbeteren van uw score sit-up doen uitvoeren. Navy SEAL trainer Stew Smith raadt een superset waarin u drie buikspieroefeningen met drie pushup oefeningen worden afgewisseld. Abdominale oefeningen omvatten standaard sit-ups, reverse crunches--waarin u op uw rug liggen en breng uw knieën naar je borst-- en dubbele crunches, waar je uw hoofd en schouders verhogen uit de vloer en tegelijkertijd schuift je knieën naar je borst. Uitvoeren van 10 herhalingen van elke oefening, en vijf tot 10 supersets per sessie.
Versterken van uw heup flexoren ten minste tweemaal per week. Aanloop treden of tribunes voor 10 minuten, uitvoeren been liften in de stoel van een kapitein voor ongeveer vijf minuten, maar kick-out oefeningen. Nemen de beginpositie voor kick-outs door zittend op de vloer, leunend op je romp terug 45 graden, buigen je knieën loodrecht en opheffing van je voeten van de vloer. Gelijktijdig verlagen van je romp en strek uw benen, houden van uw rug en de voeten van de vloer, dan terug naar de startpositie te voltooien een herhaling. Doen drie sets van 15 herhalingen, of gaan werken aan dat niveau.
- Raadpleeg een fysieke trainer om ervoor te zorgen dat u sit-ups correct uitvoert.
- Spreken met uw arts voordat u begint een nieuwe oefeningsprogramma, met name als u inactief overboden of heb je gezondheidsproblemen. Stop sit-ups uitvoeren als u pijn voelt.
- Als uw abs zwak zijn loopt u het risico uw onderrug verwonden wanneer jij sit-ups. Als je twijfelt over je buik kracht, beginnen met een kern uitoefening, zoals de crunch, te bouwen abdominale kracht voordat sit-ups.
