Het verminderen van cholesterolniveaus is haalbaar voor velen door eenvoudige veranderingen in dieet en levensstijl. De American Heart Association adviseert een combinatie van gezonde maaltijd keuzes en voldoende lichaamsbeweging als een eerste stap in het schadelijke LDL (low-density lipoprotein) cholesterol en toenemende gunstig HDL (high-density lipoprotein) cholesterol te verlagen. Bovendien, het vermijden van sigarettenrook, alleen met mate of helemaal niet drinken, en handhaven van dat een gezond gewicht kan leiden tot significante veranderingen in de totale cholesterol bloedspiegels.
Wat die u nodig hebt
- Groenten en fruit
- Mager vlees
- Vis en pluimvee
- Volle granen
- Laag vetgehalte of vetvrij zuivel
Alle voedingsmiddelen van dierlijke bronnen verzadigd vet bevatten en de neiging om hoger in de cholesterol. Rood vlees, zoveel mogelijk, ten gunste van slankere eiwitbronnen zoals kip, vis en peulvruchten te beperken. Trans-vetten volledig elimineren. Transvetten worden gemaakt wanneer de olie is hydrogenised, en het LDL-cholesterol verhoogt. Transvetten worden aangetroffen in gebakken en gefrituurd voedsel evenals pindakaas en andere bewerkte voedingsmiddelen.
Verhogen omega-3 vetzuren in uw voeding. Omega-3 vetten verhogen het HDL cholesterol, die schadelijke LDL, verlaagt toen gegeten als onderdeel van een vetarm dieet. Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn zalm, tonijn, sardienen, noten, zaden en bonen. Vissen olie en lijnzaad olie supplementen zijn een andere goede bron van omega-3 vetzuren.
Consumeren voedsel dat HDL cholesterol verhogen. Mayo Clinic meldt dat voedingsmiddelen verrijkt met plantaardige sterolen, zoals bèta-sitosterol en sitostanol, kunnen een positief effect hebben op bloedcholesterol. Ook kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn in niacine, een van de B-vitaminen, verhogen HDL cholesterolniveaus tot 35 procent. Goede bronnen zijn mager vlees, kip en vis, magere of vetvrij zuivelproducten en verrijkte brood en granen.
Voedingsmiddelen die lagere LDL-cholesterol verhogen. Levensmiddelen die oplosbare vezels bieden vele voordelen voor de gezondheid, met inbegrip van haar vermogen om te lager het bedrag van de dieetcholesterol geabsorbeerd door de darm. Goede bronnen zijn volle granen, fruit en groenten en noten.
Doe actief. Aërobe oefening kunt HDL cholesterol 5 procent verhogen. Als de oefening uw gewicht vermindert, zal uw HDL-niveau nog meer verbeteren. Mayo Clinic beveelt ten minste 30 minuten lichaamsbeweging ten minste vijf dagen per week. Wandelen, zwemmen, of zelfs werf werk tellen, zolang de activiteit uw hartslag verhoogt.
Het verhogen van uw inname van antioxidant. Antioxidanten zijn vitaminen en andere fytonutriënten die de gevaarlijke effecten van vrije radicalen te neutraliseren. Groenten en fruit hebben hoge niveaus van antioxidanten en worden beschouwd als essentieel voor het behoud van de gezondheid van het hart, het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van LDL cholesterol. De American Heart Association adviseert vijf porties per dag, elke van groenten en fruit. Mayo Clinic blijkt dat granaatappelsap veel hoger in de antioxidanten dan andere vruchtensappen is en kan een rol spelen in het verlagen van LDL-cholesterol.
- • Wijzigingen geleidelijk zodat ze zijn comfortabel en een normaal onderdeel van je dagelijks leven geworden. Een zachte overgang naar een gezondere levensstijl verhoogt uw kansen op succes. • Zorg ervoor dat veel water drinken bij het toevoegen van vezels aan uw dieet en vezel consumptie geleidelijk om te voorkomen constipatie te verhogen.
- Altijd contact op met uw zorgverzekeraar voor het starten van een nieuwe oefeningsroutine, het maken van aanzienlijke dieetveranderingen of het nemen van voedingssupplementen.
