Uitvoeren van de 26.2 mijl van een marathon is een indrukwekkende fysieke prestatie--of het nu uw eerste of vijftiende. Rust op gedurende de week voorafgaand aan de wedstrijd, terwijl niet het verliezen van uw rand, zodat je benen voelen fris en klaar om te gaan komen van de ochtend van de race. Weersta de drang om te gaan veel en hard deze week; in plaats daarvan, besteden tijd slijpen voeding, verpakking voor de race, verblijf van uw voeten en passend in slechts een paar mijl om u gevoel peppy te houden.
Taper Basics
De week voor een marathon het einde van de conus is, een periode waarin u verkleinen kilometers om uit te rusten op je benen voor de marathon. U moet uw langste run van 20 of meer mijl twee of drie weken voorafgaand aan de race dag hebt uitgevoerd. Exact één week uit, of zeven dagen voor het evenement, van plan te doen van uw laatste termijn. Deze run kon overal laatst van 8 tot 12 mijl, afhankelijk van uw plan, met ervaring en doelstellingen. Voor de rest van de week, niet veel verder dan 4 mijl tegelijk uitvoeren. Houd het tempo voor de meeste van deze mijl 90 tot 120 seconden langzamer dan uw race-tempo-doel. Voorkomen van meer dan 20 mijl, totale opleiding--dit omvat de kilometerstand van uw lange-termijn.
Opleiding Run structuur
Voer een korte, kwaliteit lopen ongeveer vier tot vijf dagen voorafgaand aan de wedstrijd. Maken het laatste 2 mijl of ongeveer 20 minuten, bij race tempo of lichtjes sneller. Ervóór deze snelle run met een 1-mijl warmup, en met een koele 1-mijl naar beneden. Anderzijds kan je alle uw korte training sessies deze week worden uitgevoerd in een relatief traag tempo, maar omvatten vijf of zes stappen van de 100-meter sprinten tempo aan het einde van een of twee trainingen. Een paar korte, intense loopt kan helpen voorkomen dat trage, zware benen instelling in tijdens de conus. Altijd onzekere, hoewel--voert u intens te veel, zult u over vermoeidheid.
Cross Training
Greep weg bij gewicht training deze week, maar voel je vrij om het Kruis opleiding voor 20 tot 30 minuten of twee keer in de week licht. Elke activiteit is OK, zolang het is iets laag-effect dat je hebt gedaan consequent gedurende uw opleiding aanloop naar de marathon. Invoering van nieuwe activiteiten kan leiden tot pijnlijke spieren en zelfs schade. U kan antsy voelen tijdens deze week vanwege ras zenuwen en opleiding afgenomen, maar uw overtollige energie gebruiken om te bestuderen van de renbaan; voorbereiden van de race-dag essentials zoals uw kleding, race riem en voeding; tijd doorbrengen met vrienden en familie; en nap.
Goed eten
Vermijden "laden" van alle week in afwachting van de calorieën die u verwacht te branden komen race dag. Eten als u bent tijdens de training, maar van je koolhydraten inname tot 60 à 70% van de caloriëen ongeveer drie dagen uit uit de race geweest. Dit zal helpen maximaliseren van uw energie-winkels. Koolhydraten bedoel niet alleen pizza en pasta; kwaliteit koolhydraten zoals ongepelde rijst, zoete aardappelen en bananen zijn ook gezonde opties. In de twee of drie dagen vóór de race, voorkomen dat alle levensmiddelen die uitzonderlijk vettig, vol met vezels of pittige---komen alle elementen die leiden spijsvertering nood tot kunnen race dag. Alcoholinname tot een minimum te beperken, maar hydrateren met water, zodat u niet gedehydrateerd race ochtend komen.
Verblijf van uw voeten
Gebruik niet deze laatste week voor het uitvoeren van klusjes, zoals grote housecleaning, die u uit tijdens de training hebt geplaatst. Reist u voor de marathon, het niet besteden de dagen voor het snelwandelen hele stad; Bespaar tijd na race dag voor sightseeing. U kan het uitvoeren van een paar mijl van de dag vóór de race net naar losser, maar plan op het maken van een snelle reis naar de race expo en vervolgens ontspannen grootste deel van de dag, zodat u voldoende voor de volgende dag run rusten bent.
